Fundamentos del Entrenamiento Deportivo y Acondicionamiento Físico

03 Abr

Por profesor
En Deporte y Educación Física
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Entrenamiento deportivo:

Proceso de adaptación del organismo al esfuerzo. Es la preparación para llegar al máximo rendimiento físico, psicológico, técnico y táctico. Planificado bajo leyes pedagógicas y psciologicas

Acondicionamiento físico:

Desarrollo de las cualidades físicas básicas mediante el ejercicio para mejorar la salud y el rendimiento deportivo

La organización del entrenamiento:

información del deporte, programación en consecuencia con retos u objetivos, periodización (configuración de las etapas deportivas), condiciones del sujeto o del grupo y condiciones del material

Objetivos:

Alcanzar, mnantener y aumentar la condición física general y especifica / desarrollar, perfeccionar y autmatizar la técnica/ dominar la técnica / fortalecer la salud y evitar lesiones / aprender conocimientos teóricos de la actividad y alcanzar la forma en competición ( momento donde se consgue mayor rendimiento en todos los ámbitos)

Adaptación al entrenamiento:

Entrenamiento = mejora, para mejorar hay que entrenar, la adaptación del roganiusmo al esfuerzo es la transformación de los sistemas funcionales y desplazamineto de los limites orgánicos y se produce por la aplicación y asimilación de estímulos óptimos. Estímulos: esfuerzo o cargfa que produce exitación o cambio/ umbral de estimulación: cantidad de trabajo mínimo para producir mejoras / umbral de máxima tolerancia: máxima intensidad que puede soportar / estimulo optimo: situados entre intensidad de umbral y la intensidad de máxima tolerancia

Posibles efectos del entrenamiento:

Los estímulos por debajo del umbral de estimulación no producen mejoras, los que están próximos o igual al umbral crean efectos cuando es de forma repetida y los que están por encima del umbral también producen efectos ty mejoras en el rendimiento pero necesitan mas descanso. Los que están por encima del U. Máxima tolerancia producen sobreentrenamiento

Carga de entrenamiento y adaptación:

Solo hay proceso de adaptación y mejoira cuando los estímulos son adecuados. En el proceso de adaptación es el resultado de un correcto equilibrio entre carga y recuperación. El estimulo debe ser variado y repetido, así como elevar progresivamente y sistemáticamente la carga. Cuando se reduce la carga, desapraecen los efectos entrenantes y COMPONENTES ( volumen, intensidad, densidad y descanso)

Volumen:

Es la cantidad total de la actividad (cuantitativo), expresado en (tiempo, peso, distancia, nº repeticiones y series). Se trabaja al comienzo de la temporada para sentar base. El volumen va asociado a la intensidad y es inversamente proporcional a esta y la adaptación es a largo plazo

Intensidad:

Es el trabajo cualitativo. Expresa el modo en que ha sido realizado el volumen. No depende solo del esfuerzo muscular sino de las vías energéticas empleadas y del sistema neuromuscular. Efectos entrenables rápidos

FC:

Forma de medir la intensidad. Cantidad de veces que el corazón bombea sangre. Indica la intensidad. Se expresa con la FC en reposo con la FC máxima (220) menos la edad de la persona

Densidad:

Relación entre esfuerzo y descanso y depende de la duración y la intensidad

PP. De la condición física:

Variedad (estimulo para lograr un objetivo tiene que ser variado) / continuididad (para que haya mejora tiene que haber continuidad) / reversibilidad:
Capacidad estimulada vuelve a su nivel de origen cuando se deja de entrenar / progresión ( conforme vayamos mejroando tenemos que aumentar la carga) / multilateralidad (en edades tempranas es mejor practicar muchos deportes así se desarrollan mejor las habilidades básicas y ayudan a rendir mejor en el futuro) / especialización:
En edad adulta si queremos rendir al máximo, debemos centrarnos en un solo deporte) / especificidad (para rendir bien en un deporte, hay que entrenar lo que ese deporte exige, músculos, energía y gestos técnicos) / individualización (el entrenamiento debe adaptarse a cada persona)

Calentamiento:

serie de ejercicios de intensidad baja o media y sirve para preparar al cuerpo para un esfuerzo y favorece al rendimiento, técnico y táctico, y de las capacidades motrices coordinativas. Es una parte de la sesión del entrenamiento.

Objetivos:

Fisiológicos

Incremento de la temperatura corporal, FC y respiratoria, previene lesiones / Nerviosa:
Facilita la coordinación intramuscular, facilita la relajación de los músculos antagonistas, aumenta la sensibilidad de los recepteros propoceptivos y mejora ritmo y coordinación / Psicológicos:
Predispone al esfuerzo, aumenta el grado de concentración y motivación

Fases:Puesta en acción:

movimientos activos de baja intensidad aumentando la temperatura corporal y FC / Estiramiento muscular y movimiento articular:
Ejercicios de elongación muscular a través de estiuramientos estáticos y después dinámicos incrementando la movilidad / ejercicios específicos:
ejercicios generericos leves de fuerza para tonificar un poco

Vuelta a la calma:

Después de la sesión o competición, recomendable realizar ejercicios de recuperación y favorece la recuperación de la fatiga y relajación muscular. Ejemplos trote suvae y estiramientos estáticos

El acondicionamiento físico:

la suma de todas las capacidades físicas son la condición física y su desarrollo o mejora se llama acondicionamiento físico que nmos prepara para el deporte y mejora la salud

Cualiades físicas básicas:

Mediante el entrenamiento de estas capacidades se logra desarrollar al máximo el potencial genético.
Se caracteriza por ( Requereir procesos metabólicos concretos, Requieren la intenvecnion de grandes grupos musculares y mejoran con el entrenamient). El desarrollo de una caulidad incide en el resto

Capacidades condicionales:

Las que condicionan el rendimiento y son la base del entrenamiento y se caracterizan porque en su desarrollo están implicados todos los procesos metabólicos y son mejorables con el entrenamiento. Son la Fuerza (capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna) / Resistencia (capacidad de mantener un esfuerzo deurante el mayor tiempo posible) / Velocidad (capacidad de realizar un movimiento o de recorrer una distancia en el menor tiempo posible) / Flexibilidad (capacidad de movimiento o recorrido de una articulación en su máxima amplitud).

Capacidades coordinativas:

Capacidad que permite orgnizar y regular el movimiento. Mejora el rendimiento.
Coordinación (capacidad de combinar varias acciones en una situación motriz)
Equilibrio (capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo)
Ritmo (capacidad de producir un ritmo externo o interno)
Orientación (capacidad de mantener o recuperar la posición en el espacio y tiempo) Acoplamiento (capacidad de realizar un gesto técnico en el tiempo justo y adecuado «timing»)
Readapatacion (Capacidad de un individuo a las nuevas situación) / Reacción (capacidad de realizar una acción motriz adecuada en un corto espacio de tiempo)

Evaluación de las capacidades:

Todas las caulidades físicas evolucionan en los primeros años de vida excepto flexibilidad que involucionan. Esta en relación con el crecimientio y maduración de los diversos ristemas. Con los niños no se debe de hacer hipertrofia y resistencia anaerobica láctica hasta después de la pubertad. A partir de los 30 comineza la involución de forma mas lenta la resistencia que lafuerza y la velocidad

Fases sesibles:

Es mas efizac influir en una capacidad que esta madurando que una que ya ha madurado. Son periodos favorables para el desarrollo de una cualidad física determinada. Las cualidades físicas se desarrollan interactuando unas con otras.
Fase sisible de la fuerza (potencia: entre los 8 y 12 años, carga baja y velocidad elevada. Fuerza – resistencia: entre los 8 y 12 años con carga baja y muchas reps (no hipertrofia))
Fase sensible de la velocidad (velocidad de reacción entre 6/7 y 11/12, por factores coordinativos y nerviosos. Velocidad gestual y desplazamiento: chicas (8 y 12) y chicos (8/9 y 14/15))
Fase sensible de la resistencia (R. Aerobica: entre los 5 y 18 años a baja intensidad. R. Anaerobica alactica se trabaja con la velocidad. R. Anaerobica láctica: No tiene fase sensible y su desarrollo es después de la pubertad y necesita de unos procesos metabólicos que NO esatn desarrollados en la infancia) Fase sensible de la flexibilidad (se puede empezar a los 8 años. Termina con la llegada de la pubertad y los niveles de flexibilidad desiminuyen mucho en la pubertad por el crecimiento oseo y muscular.

Habiliades motrices básicas:

Acciones motrices naturales y fundamentales adquiridas durante la infancia, esencial para el desarrollo de la autonomía física. Son los desplzamientos, saltos, giros, lanzamientos y recepciones. Caracterisitcas (ser comunes a todos los individuos, haber permitido la supervivencia, serfundamento de aprendizajes motrices)

Resistencia:

Capacidad para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado

Tipos de resistencia:

R. Aerobica (capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo con suficiente aporte de oxigeno «stady state» con equilibrio de aporte y gasto de 02)
R. Anaerobica (capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo elevado sin el aporte necesario de 02.
Resistencia anaerboca alactica es cuando no se acumula ácido láctico. 30 segundos aprox» vía energética usada es ATP y fosfocreatina. Esuferozos de corta duración e intensidad máxima.
Resistencia anaerobica láctica es cuando hay acumulación de ácido láctico. 30 seg a 2 minutos a intensidad sub-máxima al 80/95% y la fuente de energía es la glucólisis)

Entrenamiento de R. Aerobica:

Efectos a partir de 6/8 semanas con 2-3 días/semana. Recomendable trabajar con esfuerzos sostenidos de larga duración de intensidad baja o media. Mejora el sistema cardio respiratorio y el metabilismo aeróbico muscula. Deben comenzar con métodos continuos, primero volumen y después intensidad para pasar al método fraccionado y fundamental en pretemporada.

Entrenamiento de R. Anaerobica – Láctica:

Efectos a partir de 4/6 semanas con 2-3 días/semana. Mejora el sistema cardio respiratorio y el metabilismo anaeróbico láctico muscular. No apto para menores de 15-16. La recuperación se puede hacer con descanso o ejercicio aeróbico liviano. Se usan métodos fraccionados y recuperación de 4 o 5 minutos.

Entrenamiento de R. Anerobica – alactica:

Efectos a partir de 3-5 semanas. Vinculado al sistema metabólico alactico muscular y SN. Duración entre 0 y 30 segundos. Alta intensidad con recuperación completa 3-6 minutos.

Beneficios de entrenar resistencia:

Aumento del volumen cardiaco / Fortalece y engrosa las paredes del corzon / disminuyen la FC en reposo / Mejora e incrementa la capilarizacion con mejor cambio de 02 / Mejora la capacidad pulmonar / Activa el funcionamiento de los órganos excretores / Fortalece el sistema muscular / Activa el metabolismo general y muscular

Sistema de entrenamiento de la resistencia

Método continuo (no hay pausa) son la carrera continua (mejora capacidad aerobica y constante y sin cambios de ritmo)
Fartlek (mejora aerobica y anaerobica. Cmabio de ritmo, distancia, siempre de forma continua. Ejemplo 3x(4´ (60%) + 1´(80%)+ 3´(60%) + 15seg(90%)).
Entrenamiento total (mejora aerobica y anaerobica al igual que las cualidades. Esfuerzos continuos con carreras (desplazamientos, cuestas, etc)
Cuestas largas (mejora aerobica y anaerobica y fuerza. Distancias entre los 80-150m con desnivel suave y al 80-85% intensidad)

Método fraccionado son el Interval-training (series a ritmos altos y bajos con mejora aerobica y anaerobica, en distancias de 100-400m al 80-90% a 10/12 rep con recuperación incompleta)
Circuito (por estaciones 7-12. Se pasa de una a otra sin recuperación a intensidad 70-80%)
Distancias repetidas (son distancias mas cortas que en la prueba con mejora anaerobica alactica y láctica y tolerancia al lactato)
HIIT (Entrenamiento intervalico de alta intensidad. Periodos de máxima intensidad con descanso. Mejora la resistencia aerobica y anaerobica. 5-6 sprints entre 10-20 seg con 1min de recuperación)

Test de medición de resistencia

1. Test de cooper: mide la resistencia aerobica y es correr o nadar durante 12 minutos la mayor distancia posible y valora la condición física

2. Test de burpee: Hacer el mayor numero de bupees durante 1 minuto y mide capacidad de resistencia anaerobica láctica.

3. Test de course navette: Hacer recorrido de 20m a la velocidad que nos marca una cinta. La velocidad aumenta en cada pitido y valora la resistencia aerobica y anaerobica

Flexibilidad es la capacidad de realizar un movimiento o recorrido de una articulación en su máxima amplitud. Es una cualidad física básica condicionante al igual que facilitadora de las demás cualidades físicas.

Componentes básicos de la flexibilidad:

Movilidad articular (capacidad de amplitud máxima de las articulaciones / depende de: Estado del aparato capsulo ligamentoso, volumen de los músculos adyacentes y choque de los relieves óseos))
Elasticidad muscular (Capacidad que tiene el musculo de elongarse y volver a su posición inicial. Elementos implicados son:
Activos (sarcomero), Pasivos (tejidos conjuntivos y conectivos) y Elementos neuromusculares (2 tipos de células que protegen al musculo de lesiones «husos musculares» y los «órganos tendinosos de Golgi)

Husos musculares:

Situados en la fibra muscular.
Sensibles a las variaciones de longitud muscular y velocidad. Si el entrenamiento es excesivo, el huso envía una señal al SNC, y este hace que el musculo se contraiga de manera que deja de estirarse. Este sistema de protección se llama Reflejo Miotatico de estiramiento.

Órganos Tendinosos de Golgi:

Situados en los tendonoes y fascias musculares.
Son sensibles a las variaciones de tensión muscular. Si la tensión es excesiva, informa al SNC, este hace que el musculo inhiba la contracción muscular. Este mecanismo de protección se llama Reflejo Inhibitorio

Factores de influencia de la flexibilidad:

Estructura de la articulación / musculatura que rodea la articulación / edad: Cuando mas joven mas flexible / sexo: las mujeres son mas flexibles que los hombres / temperatura corporal / hora del dia

Por que se debe de trabajar la flexiblidad:

Mantiene y aumenta la elasticidad muscular y movilidad articular / mejora el rendimiento de lafuerza / mejora el rendimiento de la velocidad / mejora la coordinación entre agonista y antagonista / mejora los gestos técnicos / prepara y activa la musculatura / recupera la musculatura / Evita las lesiones musculares, tendinososas y ligamentosas

Métodos para trabajar la flexibilidad:

Estiramientos activos (mejora la flexibilidad mediante una acción voluntaria individual. Tipos dinámicos y estáticos)
Estiramientos Pasivos (mejora la flexibilidad mediante la utilziacion de ayuda externa de compañero, aparatos, etc. El sujeto no se involucra, simplemente se deja llevar)
Estiramientos combinados o ENP ( Mezcla activa y pasiva. Estiramiento estático inicial, después contracción isometrica 7-10 seg, relajación y estiramiento estático

Estiramientos activos estáticos (mejora la flexibilidad mediante una acción muscular voluntaria, se realiza de forma Lenta, Continua y Progresiva, hasta notar la sensación de tirantez y no dolor. Mínimo de 2 a 3 series de 20 segundos o mas

Estiramientos activos dinámicos (movimientos para alcanzar grandes amplitudes y son de carácter balisitico. Se pude estirar hasta sus posibilidades mas extremas. Entre 10s y 20s . Asociados a gestos propios deportivos y se utilzian en calentamientos específicos para activar.

Estiramientos pasivos (Mejora de la flexibildiad mediante la ayuda externa de compañero, aparato, etc. El sujeto NO se involucra, se deja llevar. La presión debe ser cuidadosamente aplicada y con comunicación continua. Mínimo 2 – 3 series de 20 segundos

Aspectos metodológicos para la mejora de la flexibilidad:

Requiere un entrenamiento continuo / Se gana y se pierde rápidamente / Realizar siempre un calentamiento previo / Se debe forzar hasta sentir una tensión moderada / El aumeto debe ir en paralelo al desarrollo de la fuerza evitando que la laxitud implique debilidad

Clasificaion según su fin:

De preparación y mantenimiento (Busca conservar la elasticidad y amplitud, y prepara la musculutarua para el esfuerzo. Primero estáticos, luego dinámicos)
De entrenamiento y mejora (busca mejorar y ampliar la flexibilidad. Se trabaja de manera estática, después ENP y por ultimo dinámicos)
De recuperación y vuelta a la calma (Busca relajar y recuperar la musculatura, después del esfuerzo, se trabaja de forma estática, pasiva y ENP)

Velocidad:

Hacer un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Características (Alta intensidad / Poca duración / No produce fatiga muscular inmediata). Es una caulidad física fundamental en los deportes y también influye la velocidad de (reacción, decisión y movimiento) Parte de la velocidad es INNATA, pero se puede mejorar con el entrenamiento

Factores que influyen en la velocidad:

Factores musculares (Mas fibras rápidas / mayor masa muscular/ elasticidad del musculo / tono muscular / calentamiento)
Factores biomecanicos (longitud de las palancas / amplitud de las articulaciones / flexibilidad)
Factores nerviosos (coordinación muscular / velocidad de contracción / activación nerviosa)
Factores genéticos (La genética limita la velocidad máxima y con el entrenamiento es mejorable la Fuerza, Potencia, Flexibilidad, Coordinación, Técnica)

Tipos de velocidad:

Velocidad de reacción (capacidad de responder a un estimulo lo mas rápido posible. Factores que influyen: Numero de estímulos, intensidad, edad, sexo, posición inicial, entrenamiento. Tipos: Simples son los estímulos conocidos y completos los estímulos inesperados)

Velocidad gestual (Capacidad de hacer un movimiento aislado lo mas rápido posible y depende de:

Fuerza, Coordinación, Flexibilidad, Técnica y Resistencia

Velocidad Desplazamiento (Capacidad de recorrrer una distancia en el menor tiempo posible y depende de frecuencia de movimiento y amplitud de movimiento (longitud de zancada))

Fases de velocidad en 100m

1. Reacción (salida) – 2. Aceleración (o – 30m aumenta la velocidad hasta alcanzar la velocidad máxima) – 3. Velocidad máxima 30 – 60m máxima velocidad – 4. Resistencia a la velocidad (60 -100m mantener velocidad hasta la meta)

Como se entrena la velocidad

Características del entrenamiento;

Intensidad muy alta / esfuerzos cortos (menos de 6s) / recuperaciones completas (3-6min) / gran concentración / alto riesgo de lesión / calentamiento obligatorio

Base necesaria:

Resistencia / Fuerza / Flexibildiad / Técnica

Entrenamiento de velocidad

Velocidad de reacción (salidas desde diferentes posiciones, salidas con estímulos y distancia de 10 – 15m)
Velocidad gestual (primero debemos dominar la técnica y después hacerlo. Rpeticiones del gesto, aumentar velocidad progresivamente, entrenameinto de frecuencia gestual, reducir espacio)
velocidad de desplanzamiento (series cortas de 30 – 60m a intensidad máxima y 4-8 series / multisaltos saltos en horizantal y vertical / ejercicios tenicos como skipping, progresiones y zancada / cuestas (mejora la fuerza explosiva) / supervelocidad en bajadas y gomas / lastre con cinturones y tobilleras)

Velocidad de aceleración se mejora con: Fuerza máxima / Fuerza explosiva / multisaltos / pliometris y cuestas

Resistencia a la velocidad con series de 60-100m a intensidad de 80 – 90% con recuperación de 2-4 minutos

Test de velocidad:

Test de velocidad de desplazamiento (carrera 30-50m)
Test de velocidad de reacción (salida+carrera 10m)
Test de velocidad gestual (subí y bajar una table 5 cilcos se hacen 2 intentos y se registra el mejor)