Beneficios de la Práctica Moderada de Actividad Física

• Menor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Control del estrés y la ansiedad.
• Prevención de la osteoporosis.
• Prevención de dolencias de espalda.
• Mantenimiento del peso ideal.
• Retraso del envejecimiento.
• Prevención de la hipertensión arterial.
• Prevención de la diabetes.
• Mejora del rendimiento intelectual.
• Mejora de la condición física.
• Prevención del estreñimiento.
• Asimilación de valores (disciplina, perseverancia).
• Mejora de la salud en general.
• Mejora del estado de ánimo.
• Mejora del funcionamiento de los sistemas circulatorio, respiratorio, digestivo y nervioso.

Aspectos Preventivos en la Práctica de Actividad Física

• Hidratación y alimentación suficiente y equilibrada.
• Uñas de pies y manos cortas.
• Ejecución correcta de las técnicas deportivas.
• Respeto por las instalaciones deportivas.
• Vestuario deportivo, transpirable y cómodo.
• Vendajes protectores.
• Ducha y cambio de ropa después de la actividad física.
• Botiquín con los elementos básicos para primeros auxilios.
• Calzado cómodo, ajustado y limpio.
• Uso de zapatillas de ducha para evitar infecciones por contagio.
• Revisiones médicas periódicas.
• Estiramientos musculares antes y después de la actividad física.
• Calentamiento muscular previo a la actividad.

Estilo de Vida Activo y Salud Integral

Un estilo de vida activo ayuda a mover el cuerpo, es decir, a no caer en el sedentarismo. Actividades como subir escaleras, salir de excursión, ir al trabajo andando o hacer ejercicio físico tienen un impacto positivo en nuestro bienestar y, en consecuencia, en el bienestar de quienes nos rodean.

Otros factores básicos para tener buena salud son:

• La alimentación: variedad de alimentos, equilibrio en la aportación de calorías, comer tres o cuatro veces al día.
• El descanso: fundamental para afrontar el ritmo de vida intenso que llevamos, con muchas horas de actividad y estrés.
• La higiene: limpieza del cuerpo, cabello, dientes y ropa.

El Sedentarismo: Un Problema Actual

Las nuevas tecnologías aplicadas al mundo laboral y de la comunicación han provocado uno de los principales problemas de nuestra sociedad: el sedentarismo. Las posturas corporales incorrectas son un factor condicionante de nuestro bienestar (sentarse sin mantener la espalda recta, estar muchas horas de pie, levantar objetos pesados doblando la espalda, hacer ejercicios físicos en posiciones incorrectas) y pueden provocar escoliosis, cifosis, asimetrías, genu varum y genu valgum.

El Impacto de las Drogas en la Salud

Las drogas son elementos que perjudican de forma más rápida y grave nuestra salud y generan dependencia. El tabaco, el alcohol o las drogas de diseño provocan alteraciones en el organismo.

Principales Efectos del Consumo de Tabaco

• Disminuye la capacidad pulmonar y provoca graves enfermedades respiratorias.
• Los fumadores se cansan más y rinden menos durante la práctica deportiva.
• Aumenta doce veces el riesgo de sufrir cáncer de pulmón.
• Provoca ansiedad.
• Riesgo de infarto de miocardio.
• Dificulta la curación de enfermedades respiratorias.

El Dopaje en el Deporte

El suministro de drogas deportivas con la finalidad de aumentar el rendimiento es el dopaje. La federación lo penaliza por varias razones:

• Preservar la ética del deporte, manteniendo el principio de fair play (juego limpio).
• Mantener la salud física y psíquica del deportista.

Principales Sustancias Dopantes y sus Efectos

Anabolizantes

• Efectos en el Deporte: Aumento de la masa y la fuerza muscular, potenciación de la capacidad de entrenamiento, reducción de la fatiga.
• Efectos en el Cuerpo: Lesiones musculares, afecciones de hígado, cierre prematuro del cartílago de crecimiento, trastornos menstruales y sexuales.

Anfetaminas

• Efectos en el Deporte: Aumento de la actividad nerviosa, de la capacidad de concentración, de los combustibles energéticos y disminución de la fatiga.
• Efectos en el Cuerpo: Hipertensión, hiperexcitabilidad, incremento de la agresividad, problemas en el sistema cardiovascular, muerte.

Narcóticos y Analgésicos

• Efectos en el Deporte: Aumento del ritmo cardíaco y respiratorio, inhibición de las sensaciones de fatiga o dolor, mayor capacidad contráctil.
• Efectos en el Cuerpo: Dependencia, depresión, trastornos psíquicos.

Betabloqueantes

• Efectos en el Deporte: Aumento de concentración, disminución de ansiedad.
• Efectos en el Cuerpo: Bradicardia, depresión, sensación de fatiga, insomnio.

Dopaje en Sangre

• Efectos en el Deporte: Aumento de la eficiencia energética.
• Efectos en el Cuerpo: SIDA, hepatitis.

Nutrición y Dieta Equilibrada

Elaboración de un Plan Dietético Individualizado

Para conocer la dieta ideal, debemos elaborar un plan dietético individualizado que incluya los siguientes pasos:

• Conocimientos de la nutrición.
• Definición de las características de la persona.
• Registro de la dieta de una persona durante una semana.
• Cálculo del número diario y semanal de calorías que necesita la persona.
• Definición del objetivo.
• Elaboración del menú semanal.
• Control y seguimiento del objetivo.

Grupos de Nutrientes Esenciales

Existen seis grupos de nutrientes esenciales: proteínas, grasas, hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas y agua. Se clasifican en:

• Nutrientes Energéticos: Son los más importantes para el mantenimiento de las funciones esenciales y la actividad física.
  • Grasas: Carnes rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite.
  • Hidratos de carbono: Cereales, pan, pasta, legumbres, frutas, verduras, leche.
  • Proteínas: Carne, leche, huevos, pescado, legumbres, frutos secos.
• Nutrientes Protectores: Facilitan los mecanismos de defensa del organismo (vitaminas, sales minerales, proteínas y grasas).
• Nutrientes Constructores: Encargados del crecimiento, mantenimiento y renovación de los tejidos (proteínas, sales minerales, agua, grasas e hidratos de carbono).

Alimentos Clave en una Dieta Equilibrada

• Frutas y verduras: 50%
• Pan y cereales: 20%
• Leches y productos lácteos: 20%
• Carne, pescado y huevos: 10%

Aportación Calórica de los Macronutrientes

• Hidratos de carbono: 50-60%
• Grasas: 30-35%
• Proteínas: 10-15%

Importancia del Agua, Vitaminas y Sales Minerales

El agua representa el 60% del peso de nuestro cuerpo. Se encarga de transportar sustancias, de permitir las reacciones químicas del cuerpo, de enfriarlo y de eliminar residuos.

Las vitaminas son necesarias para la protección de nuestro organismo y para regular el metabolismo.

Las sales minerales contribuyen a la protección del cuerpo en la formación de los huesos y dientes.

Tabla de Sales Minerales Esenciales

Potasio:

Fruta fresca, frutos secos, verduras.

Calcio:

Leche, queso, yogur, frutos secos, huevos.

Hierro:

Carne, huevos, hígado, legumbres, cereales.

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