05 Mar
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Proceso por el cual mejoramos nuestro rendimiento físico, técnico y táctico a través de un trabajo sistematizado, que alterna actividad y descanso.
Condición física:
Es la suma o conjunto de todas las cualidades físicas importantes para el rendimiento en un determinado ámbito.1 Condición física general:Desarrollo básico y armónico de las diferentes cualidades físicas. Aplicada a la vida diaria, la salud y el mantenimiento físico.2 Condición física específica:Desarrollo de las cualidades específicas de un deporte o actividad física, a partir de la CFG .Entrenamiento deportivo
Son el conjunto de leyes biológicas, pedagógicas y psicológicas que hacen posible el desarrollo óptimo del deportista y la mejora de su rendimiento.1 Principio de la individualización
Los estímulos de entrenamiento deberán adaptarse a las características particulares de cada sujeto: edad, salud, nivel de condición física, motivación…2 Principio de la especificidad:
Los estímulos de entrenamiento deberán ser específicos.En mayor medida cuanto mayor sea el nivel de rendimiento.3 Principio de la continuidad
Los estímulos deben tener una continuidad para provocar adaptaciones al ejercicio.Al aplicar un estímulo, aplicamos un estrés. Al recuperarnos elevamos nuestros niveles previos.4 Principio de la sobrecarga
En el proceso de entrenamiento debe haber un incremento gradual de las cargas. Si siempre aplicamos la misma carga, al principio hay una mejora, pero luego el organismo se adapta y el progreso se detiene.5 Principio de la variación
Hay que variar los métodos de trabajo, los niveles de carga, alternar descanso trabajo.No podemos trabajar siempre de la misma forma.Adaptación al ejercicio físico
Adaptación: la capacidad del organismo humano de mantener su equilibrio interno a pesar de los cambios sometidos por estímulos externos (entrenamiento).Es la base del entrenamiento: aplicamos estímulos (ejercicios), y el cuerpo se adapta aumentando nuestra fuerza, flexibilidad, resistencia…Cuando aplicamos un estímulo, y después descansamo la capacidad afectada se incrementa respecto al nivel inicial de la misma. Es lo que llamamos supercompensación.No obstante, hay un umbral mínimo de esfuerzo por debajo del cual si aplicamos un estímulo, no se producen mejoras, no hay supercompensación. Existe también un umbral máximo, por encima del cual podemos lesionarnos. Debemos conocer nuestros umbrales de entrenamiento, nuestros “límites”, para poder ir mejorando.Los umbrales no son fijos, irán cambiando a medida que vayamos entrenando.-Dos tipos de respuesta:A corto plazo: reacciones iniciales del organismo: Aumenta FC, FR, T, sudor…A largo plazo: modificaciones estructurales: hipertrofia, aumento glóbulos rojos, aumento músculo cardíaco…Parámetros del entrenamiento
1 Intensidad
El componente cualitativo. Indica el nivel de trabajo realizado: Velocidad de ejecución, Kg levantados, dificultad de los ejercicios…2 Volumen
El componente cuantitativo, la cantidad de esfuerzo: Km recorridos o tiempo de carrera, series y repeticiones, nº de vueltas o ejercicios en un circuito…3 Descanso:
Tiempo en el que se restaura la capacidad de trabajo del deportista. Puede ser completo o parcial, y activo o pasivo.Volumen e intensidad son parámetros inversamente proporcionales: Mayor Volumen, menor Intensidad, y viceversa.Periodización del entrenamiento deportivo:
A lo largo de una temporada deportiva, el entrenamiento va alternando de forma sistematizada las cargas de entrenamiento para que se produzca una mejora progresiva del rendimiento, sin caer en el sobre entrenamiento (disminución de los niveles por falta de recuperación)A nivel anual hay tres periodos:1 Fase preparatoria:
Pone las bases del entrenamiento posterior. Trabajo de carácter general haciendo hincapié en el Volumen.2 Fase de competiciones
Se busca obtener los mejores resultados. Hay más trabajo específico y prima la Intensidad del entrenamiento.3 Fase de transición
Se da prioridad a la recuperación. Hay un descenso de la forma física. Trabajo más libre y no tan organizado.La dinámica de alternancia de las cargas también se debe planificar en periodos más cortos, mensual, semanal, e incluso dentro de una sesión.Sesión de entrenamiento
Es la unidad de trabajo de las capacidades físicas, técnicas y tácticas.1 Estructura
Calentamiento,Parte central,Vuelta a la calma.2 Intensidad
Creciente,Alternar descansos.3Orden cualidades físicas
Velocidad – Fuerza – Resistencia – Flexibilidad.Primero trabajar lo técnico y después lo físico: estamos más frescos para aprender.
VELOCIDAD:
Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible:Velocidad de desplazamiento
Capacidad de reaccionar a un estímulo y transformar esta respuesta en movimiento en el menor tiempo posible:Velocidad de reacción
Capacidad de mover una parte del cuerpo lo más rápidamente posible:Velocidad segmentaria o gestual.Factores de los que depende:
La velocidad de transmisión nerviosa: variable según las personas. Gran determinación genética.La estructura muscular:según el porcentaje de fibras rojas (más lentas) o blancas (más rápidas).El porcentaje tiene una fuerte determinación genética.La potencia muscular.La elasticidad muscular y la movilidad articular.La técnica del movimiento a realizar.La atención, la actitud.Principios fundamentales del entrenamiento:
Realizar el trabajo a la máxima intensidad: si no, no hay ganancia.Realizar trabajos cortos y poco numerosos: si no, se produce agotamiento y ya no se trabaja a la máxima velocidad.Recuperación total tras el trabajo.Realización al terminar de estiramientos y trote suave.Sistemas de entrenamiento:
Velocidad de desplazamiento
1. Series de velocidad:
Correr distancias cortas (20-60m) a la máxima velocidad. Entre 3-7 seriesRecuperación de 1-4 minutos.Trabajar al 100% de Intensidad. Trabajo de competición. Importante tener una buena base previa.2. Velocidad facilitada
Descenso de cuestas.Correr impulsado por un vehículo.Velocidad de reacción
:1. Salidas
:Salir a máxima velocidad.Distancias cortas: 4-10 m.De 5 a 15 series.Intensidad máxima.Recuperación completa.Necesario un buen calentamiento.2. Reaccionar a estímulos diversos
Trabajo de discriminación-Velocidad gestual
Repetición a la máxima velocidad de los gestos específicos.Respetar la recuperación.Relajación adecuada.RESISTENCIA
Cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.1.Resistencia aeróbica
Esfuerzos de larga duración y baja o mediana intensidad.Existe suficiente aporte de oxígeno (respiramos el O2 que necesitamos sin sentir sensación de axfixia).Frecuencia cardiaca: entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.2.Resistencia anaeróbica:
Esfuerzos muy intensos de corta duración.Esfuerzos en los que hay un déficit de oxígeno (no podemos respirar todo el 02 que necesitamos, por ello su duración máx. Será de 2,30 – 3 minutos).Frecuencia cardiaca:180pulsaciones/minuto.Entrenamiento de la resistencia:
La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas: la marcha, la carrera, la natación, el ciclismo, el piragüismo…1.Sistemas continuos:
Se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada.No existen pausas.Intensidad de trabajo media o baja.Trabajaremos dos: Carrera continua,Fartleck.2.Sistemas Fraccionados:
El esfuerzo se realiza en distancias más cortas.El esfuerzo es seguido de tiempos de recuperación, lo que permite trabajar a más intensidad.Trabajaremos:Interval training,Circuitos.Principios básicos para el trabajo de resistencia
Progresión: ir aumentando de forma progresiva y no bruscamente.Continuidad: dos ó tres días por semana para mejorar esta cualidad.Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el organismo
Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aeróbico).Aumento del músculo cardiaco(con el trabajo anaeróbico).Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.Mejora la irrigación sanguínea(sobre todo en los músculos).Pérdida de grasa corporal FLEXIBILIDAD:Cualidad física involutiva.Capacidad de realizar un movimiento en su máxima amplitud.
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