Alimentación y Nutrición Saludable

Este documento aborda aspectos fundamentales de la alimentación y nutrición saludable, centrándose en el metabolismo y la importancia de macronutrientes y micronutrientes clave como el hierro, los lípidos y los carbohidratos.

El Hierro en la Dieta y el Metabolismo

El equilibrio y el metabolismo del hierro están influenciados por factores principales como:

• La ingesta dietética.
• Los depósitos corporales.
• Las pérdidas fisiológicas.

Factores que Inhiben la Absorción de Hierro

Diversos componentes de la dieta pueden inhibir la absorción de hierro:

• Ácido Clorogénico (presente en el café).
• Fosfato de calcio (en leche de vaca y leche de soya).
• Polifenoles (taninos) encontrados en cacao, café, té, hierbas y mates.
• Fitatos (presentes en cereales y legumbres).
• Fibra de la dieta (en café, salvado y menestras).

Biodisponibilidad de Hierro en Alimentos

La biodisponibilidad del hierro varía significativamente entre los alimentos:

• Leche materna: 50%
• Sangrecita: 25%
• Carne de ternera: 20%
• Leguminosas secas: 5%
• Leche de vaca: 3%
• Huevo: 3%

Métodos de Medición del Metabolismo Energético

Para evaluar el metabolismo energético, se utilizan principalmente dos métodos:

• Método directo.
• Método indirecto.

Calidad y Digestibilidad de las Proteínas

La calidad de una proteína depende de su composición de aminoácidos y su digestibilidad. La digestibilidad se define como la capacidad de absorción de una proteína.

• Huevo: 90% de digestibilidad.
• Leche: 80% de digestibilidad.
• Proteínas de origen vegetal: 65-75% de digestibilidad.

Lípidos: Estructura, Función y Metabolismo

Los lípidos son un grupo diverso de moléculas biológicas con roles cruciales en el organismo.

Funciones Principales de los Lípidos

El rol de los lípidos es multifacético:

• Son hidrofóbicos en agua, pero solubles en disolventes orgánicos.
• Aumentan la densidad energética de la dieta.
• Actúan como vehículos de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Digestión y Absorción de Lípidos

La digestión de los lípidos se inicia en el estómago, catalizada por la lipasa gástrica, que actúa sobre los triglicéridos (TAG) de cadena corta o media (< 12 carbonos) en un pH entre 4 y 6.

La emulsión de los lípidos del alimento tiene lugar en el duodeno mediante dos mecanismos:

1. La propiedad detergente de las sales biliares (derivadas del colesterol).
2. El peristaltismo.

Roles Biológicos de los Lípidos

Las funciones de los lípidos incluyen:

• Reserva energética: Son la principal reserva energética metabólica del organismo.
• Biocatalizadora: Facilitan reacciones químicas. Incluyen vitaminas lipídicas, hormonas esteroideas y prostaglandinas.
• Transportadora: Participan en el transporte de sustancias, como los ácidos biliares y proteolípidos.

Triglicéridos y Valores Normales

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo.

Valores normales de lípidos en sangre:

• Colesterol Total: < 200 mg/dL
• LDL-Colesterol: < 150 mg/dL
• HDL-Colesterol: ≥ 40 mg/dL
• Triglicéridos: < 150 mg/dL

Ácidos Grasos Esenciales y Fuentes Alimentarias

Existen dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse de la dieta:

• Ácido linoleico (ω-6).
• Ácido alfa-linolénico (ω-3).

Las fuentes alimentarias de lípidos incluyen:

• Grasas: Mantequilla, margarina, manteca.
• Semillas y frutos secos: Pecanas, nueces, girasol, almendras, etc.
• Frutos: Aceituna.
• Carnes: Rojas y blancas.

Carbohidratos: Clasificación, Digestión y Metabolismo

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo, cuya base estructural son los monosacáridos.

Clasificación de los Carbohidratos

Se clasifican en:

• Monosacáridos

  Unidades simples de azúcar:

  • Fructosa (F)
  • Glucosa (G)
  • Galactosa (Ga)

• Disacáridos

  Formados por dos monosacáridos:

  • Sacarosa (F + G)
  • Maltosa (G + G)
  • Lactosa (Ga + G)

• Polisacáridos

  Cadenas largas de monosacáridos, algunos solubles en agua caliente:

  • Celulosa
  • Almidón (Amilosa, Amilopectina) – contribuye a la textura y sabor de las comidas.
  • Glucógeno

Los mono y disacáridos, como la fructosa, sacarosa, glucosa y galactosa, poseen propiedades edulcorantes.

Digestión de Carbohidratos

La digestión de los carbohidratos se inicia en la boca con la amilasa salival (pH 6.8). En el duodeno, la digestión se reinicia con la amilasa pancreática (pH 8).

Los productos finales de la digestión son azúcares simples como la glucosa, fructosa y galactosa.

Rutas Metabólicas de los Carbohidratos

Glucogenólisis

Proceso catabólico que ocurre en el citosol. Consiste en la remoción de un monómero de glucosa de una molécula de glucógeno mediante fosforilación para producir glucosa-1-fosfato. Es la degradación del glucógeno para liberar glucosa.

Glucólisis

Ruta metabólica fundamental para la obtención de energía. Existen dos tipos:

• Glucólisis aeróbica: El piruvato se convierte en CO2 y H2O en las mitocondrias.
• Glucólisis anaeróbica: Ocurre, por ejemplo, en el músculo durante contracciones vigorosas, produciendo lactato.

La importancia fundamental de la glucólisis radica en su rendimiento energético y el aporte de precursores para otros procesos metabólicos.

Gluconeogénesis

Es la producción de nueva glucosa a partir de precursores no carbohidratos (como lactato, aminoácidos o glicerol). Es vital para mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ayuno.

Glucogénesis

Es la ruta anabólica por la que tiene lugar la síntesis de glucógeno. Se lleva a cabo principalmente en el hígado y, en menor medida, en el músculo.

Es estimulada por la hormona insulina, secretada por las células β de los islotes de Langerhans del páncreas, y es inhibida por su hormona contrarreguladora, el glucagón, secretada por las células α de los islotes de Langerhans del páncreas.

Funciones de los Carbohidratos

Las funciones de los carbohidratos en el organismo son esenciales:

• Permiten ahorrar proteínas, evitando que se utilicen como fuente de energía.
• La glucosa es la fuente de energía principal para el cerebro, los glóbulos rojos, la retina y la córnea.
• La fructosa es una fuente de energía para los espermatozoides.
• Son la principal fuente de energía para actividades físicas prolongadas.

Fuentes Alimentarias de Carbohidratos

Las fuentes dietéticas de carbohidratos son variadas:

• Dulces: Azúcar, mermelada, chancaca, miel, frutas.
• Almidones:
  • Cereales: 60-70% de carbohidratos.
  • Leguminosas: 55-60% de carbohidratos.
  • Tubérculos y raíces: Papa, camote (20%), yuca (35%).
• Fibras: Productos integrales, salvado de trigo.

Fibra Dietética

La fibra dietética se compone de carbohidratos no almidonosos que no sufren proceso de digestión en el intestino delgado humano.

Clasificación de la Fibra Dietética

• Fibra soluble: Pectina, gomas, mucílagos.
• Fibra insoluble: Celulosa, hemicelulosa, lignina.

Recomendaciones y Ventajas de la Fibra

Las recomendaciones de ingesta de fibra son de 20-30 g/día (según la ADA) o 10-15 g/1000 Kcal.

Las ventajas de una ingesta adecuada de fibra incluyen:

• Disminución de la glucosa en sangre.
• Estimula la utilización de la glucosa.
• Descenso del colesterol y triglicéridos.
• Evita el estreñimiento.

El butirato, un ácido graso de cadena corta producido por la fermentación de la fibra en el colon, ayuda a combatir el estreñimiento e inhibe el crecimiento bacteriano patógeno en el colon.

Etiquetas: Biodisponibilidad, carbohidratos, hierro, lipidos, metabolismo, nutrición, saludable