Vitaminas Liposolubles

Vitamina A (Retinol)

Fuentes

Las principales fuentes son los betacarotenos (provitamina A) y el retinol. El hígado y los aceites de origen animal son ricos en retinol y β-caroteno.

Metabolismo y Absorción

El β-caroteno se procesa a nivel del intestino. La absorción se realiza en el intestino delgado con una eficiencia del 70-90%.

Funciones Principales

• Mantiene la integridad del tejido epitelial.
• Contribuye a la prevención del cáncer.
• Retarda el envejecimiento celular.

Deficiencia

Su carencia puede provocar trastorno del apetito, crecimiento reducido y xeroftalmia (sequedad ocular).

Toxicidad

Un exceso puede causar dolor articular y óseo, y malformaciones fetales.

Alimentos Ricos en Vitamina A

Requerimiento diario recomendado: 800-1000 µg.

• Vísceras de animales (hígado).
• Acedera.
• Zanahorias.
• Espinacas cocidas.

Vitamina D (Calciferol)

Existen varias formas, como el Ergosterol (D1), Ergocalciferol (D2) y Colecalciferol (D3). La melanina en la piel limita la producción de D3.

Fuentes

Se obtiene a través de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la acción de los rayos ultravioleta del sol. También se encuentra en alimentos fortificados.

• Leche y cereales fortificados.
• Margarina.
• Hígado y riñón.

Absorción y Metabolismo

Se absorbe en el intestino delgado y grueso con una eficiencia del 80%. Es fundamental en el metabolismo del calcio, manteniendo sus niveles adecuados dentro y fuera de las células.

Deficiencia

Su déficit causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Alimentos Ricos en Vitamina D

Requerimiento diario recomendado: 5-10 µg.

• Sardinas y boquerones.
• Atún y bonito (frescos o congelados).
• Quesos grasos.

Vitamina E (Tocoferol)

Sus formas más comunes son el alfa-tocotrienol y el alfa-tocoferol.

Funciones Principales

• Potente antioxidante que evita la oxidación del colesterol LDL («malo»).
• Participa en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos.
• Es necesaria para la formación de las células sexuales masculinas y tiene una función de antiesterilidad.

Fuentes

Principalmente en aceites vegetales, como el de algodón y palma, y en el hígado.

Absorción

Requiere la presencia de bilis y se absorbe en un 15-45%.

Alimentos Ricos en Vitamina E

Requerimiento diario recomendado: 8-10 mg.

• Aceite de girasol.
• Aceite de maíz.
• Germen de trigo.

Vitamina K

Tipos y Fuentes

• Fitoquinona (K1): Presente en leche, frutas, espinacas, coles, aceites vegetales y cereales integrales.
• Menaquinona (K2): Se encuentra en el hígado y es producida por bacterias intestinales.
• Menadiona (K3): Forma sintética.

Funciones Principales

• Esencial para la coagulación sanguínea (activa los factores II, VII, IX y X).
• Participa en el metabolismo óseo.

Absorción

Se absorbe en el intestino delgado. La tasa de absorción varía del 10% hasta el 80%.

Deficiencia

Puede causar alteraciones en la coagulación de la sangre y hemorragias. Las necesidades diarias para un adulto medio son de unos 80 µg para los varones y 65 µg para las mujeres.

Vitaminas Hidrosolubles

Tiamina (Vitamina B1)

Funciones

• Participa en el metabolismo de los carbohidratos.
• Cumple un rol indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso.
• Contribuye al crecimiento y mantenimiento de la piel.

Absorción

Es dependiente del sodio y se absorbe a nivel del yeyuno e íleon.

Deficiencia

Su carencia provoca beriberi e insuficiencia cardíaca.

Fuentes

Se encuentra en levadura, carne magra, hígado, yema de huevo y leguminosas. Es abundante en el germen de las semillas. Las tiaminasas, presentes en el pescado crudo, té y café, son antagonistas naturales que destruyen la tiamina.

Riboflavina (Vitamina B2)

Es una vitamina termoestable pero sensible a la luz.

Funciones

• Interviene en procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular.
• Participa en la síntesis de ácidos grasos.

Absorción

Se absorbe en el intestino delgado.

Deficiencia

Puede causar inflamación faríngea, trastornos oculares y bucales, y dermatitis.

Fuentes

Huevo, hígado, carnes magras, leche y espinacas.

Niacina (Vitamina B3)

Funciones

• Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.
• Interviene en el crecimiento, el funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.

Absorción

Se realiza en la mucosa del intestino.

Deficiencia

Su carencia severa causa pelagra (dermatitis, diarrea, demencia) y vaginitis.

Usos y Toxicidad

En dosis altas, se utiliza como profiláctico de la diabetes. Su toxicidad puede provocar hiperlipidemia, náuseas, vómitos y diarrea.

Fuentes

Hígado, carne y leguminosas.

Ácido Pantoténico (Vitamina B5)

Funciones

• Participa en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas.
• Es indispensable para la vida celular.

Deficiencia

Puede provocar una disminución en las defensas ante infecciones, hemorragias y debilidad.

Fuentes

Hígado, levadura, yema de huevo y brócoli.

Piridoxina (Vitamina B6)

Es una vitamina termoestable.

Funciones

• Participa en la formación de glóbulos rojos y otras células sanguíneas.
• Ayuda al mantenimiento del equilibrio de sodio y potasio en el organismo.
• Es clave en el metabolismo de lípidos y aminoácidos (transaminación).

Absorción

Se absorbe en el yeyuno con una eficiencia del 75%.

Fuentes

Carnes, hígado y cereales integrales.

Biotina (Vitamina B8)

Funciones

• Participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos.
• Contribuye a mantener sanos las uñas, la piel y el cabello.

Absorción

Necesita sodio para su absorción en el intestino delgado.

Deficiencia

Puede causar dermatitis, enteritis y alopecia (caída del cabello).

Fuentes

Yema de huevo e hígado.

Ácido Fólico (Vitamina B9)

Funciones

• Esencial para sintetizar ADN y ARN.
• Participa en la formación de las células sanguíneas, por lo que está relacionado con la prevención de la anemia macrocítica.

Absorción y Almacenamiento

Se absorbe en el tercio proximal del intestino delgado. El 50% se almacena en el hígado.

Fuentes y Conservación

Se encuentra principalmente en hojas verdes e hígado. Es susceptible a la oxidación: entre el 50% y el 95% se destruye con el cocimiento prolongado.

Deficiencia

Su carencia durante el embarazo puede provocar defectos en el cierre del tubo neural en el feto.

Toxicidad

Dosis superiores a 350 mg pueden reducir la absorción del zinc.

Cobalamina (Vitamina B12)

Funciones

• Participa junto con la vitamina B9 en la formación de la hemoglobina.
• Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

Absorción

Se absorbe en la porción final del intestino delgado (íleon).

Deficiencia

Provoca anemia megaloblástica.

Fuentes

No existe en verduras y frutas. Sus fuentes son de origen animal: es alta en el hígado, riñones, carnes y huevos.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Funciones

• Facilita la cicatrización de heridas y quemaduras.
• Es imprescindible en la formación de colágeno.
• Ayuda en la absorción del hierro no hemínico en el organismo.
• Actúa como un potente antioxidante.
• Puede mejorar el estreñimiento.

Absorción

La eficiencia de absorción depende de la ingesta: con dosis bajas (30 mg) es casi total (70-90%), mientras que con dosis altas (1000-1500 mg) se reduce al 50%.

Deficiencia

Su carencia puede provocar cicatrización anormal de heridas, inflamación y sangrado de las encías, piel áspera y, en casos severos, escorbuto.

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