Funciones Esenciales de los Nutrientes en el Cuerpo Humano

El cuerpo humano es una compleja máquina que requiere de diversos elementos para su correcto funcionamiento. Estos elementos, conocidos como nutrientes, cumplen funciones vitales que podemos clasificar en estructurales, energéticas y reguladoras.

Funciones Estructurales

El cuerpo humano se compone de elementos bioquímicos esenciales como los hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales (como sodio o potasio) y agua (que constituye aproximadamente el 62% del cuerpo).

Nuestro organismo puede subsistir sin alimento durante un tiempo gracias a las reservas de nutrientes, pero no sin agua. Una deshidratación superior al 15% puede causar la muerte. Por ello, nuestro cuerpo necesita aproximadamente 2,5 litros de agua diariamente para mantener sus funciones vitales.

Funciones Energéticas

Los músculos del cuerpo transforman la energía química en energía mecánica, y diversos órganos y sistemas funcionan gracias a esta energía.

La energía de los alimentos se mide en calorías, que representan el calor liberado por la descomposición de moléculas (liberando CO2 y agua). Esta medición nos permite conocer el gasto energético corporal, dado que la energía producida por el organismo se transforma en calor.

Nutrientes Energéticos Principales (Principios Inmediatos)

• 1 g de glúcidos – 4 kcal
• 1 g de lípidos – 9 kcal
• 1 g de proteínas – 4 kcal

Funciones Reguladoras

Las enzimas, las hormonas, las vitaminas, etc., regulan la mayoría de los procesos metabólicos del organismo.

Algunas de estas sustancias las produce el propio cuerpo, pero otras deben ingerirse a través de la alimentación. Por ejemplo, la fibra vegetal regula la digestión, los minerales, como el sodio, son necesarios para la contracción muscular, y las vitaminas controlan la asimilación de los nutrientes.

Tipos de Macronutrientes y Micronutrientes Esenciales

Glúcidos (Carbohidratos)

Son el combustible principal para el organismo humano. Representan los primeros nutrientes energéticos, tanto por la cantidad de energía que producen como por la rapidez con la que se utilizan.

Representan el grupo de alimentos más amplio.

El proceso digestivo convierte los glúcidos en azúcares sencillos. Luego, la sangre los transporta al hígado, donde se transforman en glucosa. Una parte se convierte en glucógeno (almacenado en músculos e hígado) y el resto se transforma en grasa o se utiliza como energía de reserva.

Lípidos (Grasas)

Son nutrientes con la mayor capacidad energética. Aportan entre un 25% y un 30% de la alimentación diaria. Pueden ser:

• Origen animal: sólidos (grasas y mantequilla)
• Origen vegetal: líquidos (aceites)

Durante la digestión, se transforman en ácidos grasos. Poseen una gran capacidad energética y facilitan la asimilación de ciertas vitaminas liposolubles.

Las grasas no utilizadas por el cuerpo se almacenan en el tejido adiposo.

Recomendaciones sobre Lípidos

Es importante evitar el exceso de grasas de origen animal, consumir aceites con moderación (especialmente el de oliva) y limitar la ingesta de azúcares (presentes en zumos, miel, etc.).

Proteínas

Proporcionan energía y tienen una función estructural (formación de sangre y músculos) y enzimática (reacciones metabólicas). Son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales. Tipos:

• Origen animal: carne, huevos, pescado, leche…
• Origen vegetal: legumbres, cereales, frutos secos…

Durante la digestión, las proteínas se transforman en aminoácidos. Estos aminoácidos son esenciales para la síntesis de las proteínas propias del cuerpo humano.

Minerales

El cuerpo necesita aproximadamente una veintena de minerales, que se incorporan al cuerpo en forma de combinaciones orgánicas o sales minerales.

Cumplen una función estructural y reguladora.

Se encuentran en muchos alimentos y en el agua. Una alimentación adecuada, completa y variada suele proporcionar los minerales necesarios.

Vitaminas

Son nutrientes necesarios para la regulación del metabolismo humano. Los seres humanos son incapaces de sintetizar la mayoría de las vitaminas. Aunque no aportan energía directamente, son imprescindibles para los procesos metabólicos. Cada vitamina tiene una función determinada:

Tipos de Vitaminas

• Hidrosolubles: Vitaminas B y C (fáciles de eliminar por el cuerpo)
• Liposolubles: Vitaminas A, D, E y K (más difíciles de eliminar y se almacenan en el cuerpo)

Agua

Es el componente principal del organismo, representando aproximadamente el 62% de nuestro cuerpo. Cumple funciones estructurales y reguladoras, siendo un elemento imprescindible en la nutrición por varias razones:

• Forma parte de las células y tejidos.
• Participa en el metabolismo de proteínas, lípidos y glúcidos.
• Transporta nutrientes para construir y reparar tejidos (a través de la sangre).
• Transporta productos de desecho para su eliminación (a través de la orina).
• Mantiene la temperatura corporal (mediante la sudoración).

Grupos de Alimentos Esenciales

Para asegurar una nutrición completa, es fundamental incluir alimentos de los siguientes grupos:

Agua

Esencial para todas las funciones corporales.

Féculas

Principalmente hidratos de carbono y algunos minerales (ej. pan, pasta, arroz, patatas).

Vegetales

Ricos en vitaminas, sales minerales y glúcidos (ej. frutas, verduras, hortalizas).

Lácteos

Aportan proteínas, glúcidos, lípidos, minerales (calcio) y vitaminas (ej. leche, yogur, queso).

Carnes, Pescados y Huevos

Fuentes principales de proteínas de alto valor biológico.

Aceites y Grasas

Proporcionan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (ej. aceite de oliva, frutos secos).

Condimentos

Como el azúcar, la sal y las especias, que aportan energía (azúcar) y realzan el sabor, pero deben consumirse con moderación.

Principios de una Dieta Saludable

Una alimentación adecuada debe cumplir con ciertas características para ser considerada saludable y beneficiosa para el organismo:

Equilibrada

Cubre las necesidades del cuerpo con los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Implica mantener las proporciones adecuadas de los alimentos y incluir opciones de todos los grupos principales.

Variada

Implica consumir una amplia gama de alimentos, evitando la monotonía y explorando nuevas opciones para asegurar un espectro completo de nutrientes.

Agradable

La experiencia de comer involucra todos los sentidos; una mayor satisfacción contribuye a una mejor adherencia y disfrute de la dieta.

Suficiente

Aporta la cantidad de energía y nutrientes que el cuerpo necesita, sin excesos ni deficiencias, para mantener un peso saludable y un óptimo rendimiento.

Adaptada

Se ajusta a las características individuales (edad, sexo, actividad física, estado de salud, preferencias culturales) y a la disponibilidad de alimentos de temporada para asegurar su frescura y calidad.

Etiquetas: Alimentación saludable, dieta equilibrada, glúcidos, lipidos, nutrición, nutrientes, proteinas