Principios Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

El entrenamiento deportivo se rige por una serie de principios esenciales que garantizan un desarrollo armónico y una mejora efectiva del rendimiento. Comprenderlos es crucial para cualquier deportista o entrenador.

Principios del Entrenamiento

• Principio de Multilateralidad

  Plantea la necesidad de un trabajo que desarrolle el organismo armónicamente, sin descuidar ninguna parcela del entrenamiento deportivo. Es decir, evitar centrarse solo en la fuerza y olvidar la resistencia, o realizar ejercicios únicamente de piernas sin trabajar los brazos.

• Principio de Especificidad

  Complementario del anterior, se refiere a que, llegado un momento determinado del entrenamiento de un deportista, será necesario trabajar de forma específica las situaciones reales y propias de la especialidad deportiva.

• Principio de Continuidad

  Todo esfuerzo que se interrumpe por un periodo prolongado o se realiza sin continuidad, no crea hábito ni genera entrenamiento. Esto no implica que el deportista no deba descansar, ya que el descanso es tan importante como el trabajo.

• Principio de Transferencia

  Cuando se realiza un ejercicio, debe hacerse persiguiendo un objetivo. En este sentido, la transferencia puede ser positiva, neutra o negativa. Por ejemplo, si realizamos un trabajo de resistencia aeróbica, influenciaremos negativamente el desarrollo de la velocidad, ya que estas dos cualidades son contrapuestas.

• Principio de Estimulación Voluntaria

  El único estímulo válido para que se produzca adaptación es el ejercicio. La moda de la gimnasia pasiva hace creer a las personas que sin esfuerzos ni trabajo voluntario se consigue mejorar la condición física. Es crucial ser crítico con dichos sistemas y recomendar a las personas que deben realizar ejercicio para incrementar su estado de forma.

• Principio del Crecimiento Paulatino del Esfuerzo

  Si se realizaran 10 minutos de carrera continua todos los días, al principio causaría cansancio y provocaría una adaptación en el organismo. Sin embargo, al cabo de un mes, ese mismo esfuerzo no generaría ninguna adaptación adicional. Este principio establece que se deben incrementar los esfuerzos progresivamente para seguir mejorando el estado de forma.

• Principio de Sobrecarga

  Este principio está íntimamente relacionado con el anterior y con la Ley del Umbral. Todo esfuerzo debe superar el umbral de excitabilidad muscular para que produzca adaptación. Dado que este umbral irá ascendiendo conforme se entrena, es necesario sobrecargar los entrenamientos para mantenerse siempre por encima de dicho umbral.

Procesos de Adaptación Fisiológica en el Entrenamiento

El organismo humano está sometido constantemente a variaciones provocadas por estímulos del medio, las cuales generan un esfuerzo continuo para adaptarse a nuevas situaciones. Los nuevos estímulos son generalmente de muy diversa naturaleza, siendo, sin duda, el movimiento el estímulo más importante a través del cual el organismo consigue sus adaptaciones.

La adaptación podría definirse como la capacidad especial de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los estímulos. La adaptación del organismo se manifiesta a través de la adaptación de los sistemas de dirección, alimentación y movimiento. Es fundamental conocer, dentro de cada especialidad deportiva, la intervención y relación de cada uno de estos sistemas con el fin de proceder a su adaptación en función de las exigencias de esfuerzo que cada deporte requiere.

Leyes y Teorías de la Adaptación

1. Ley de Schultz-Arnodt o Ley del Umbral

   El concepto de umbral se considera como la capacidad básica del individuo, o desarrollada por el entrenamiento, que condicionará el grado de intensidad de un estímulo.

2. Teoría del Estrés o Síndrome General de Adaptación (SGA)

   Se define como la respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico. El estrés consiste en cambios corporales producidos por condicionamientos fisiológicos y psicológicos que tienden a alterar el equilibrio.

   Fases del SGA:

   • Fase de Alarma: Se produce el choque que tiende a modificar el estado de equilibrio del individuo, generando un desequilibrio, ya que el organismo no estaba preparado para recibir ese estímulo. El organismo comienza a recuperarse y responde con una respuesta compensatoria.
   • Fase de Adaptación: Cuando el organismo se ha recuperado de la primera fase, se produce un periodo de mantenimiento del estado de forma.
   • Fase de Agotamiento: El organismo se ve incapaz de reaccionar ante el aumento sucesivo del excitante o ante la intensidad del estímulo, entrando en la fase de agotamiento. En este momento, o descansa para volver de nuevo al equilibrio biológico, o llega al cansancio máximo con peligro para su integridad.

3. Principio de Supercompensación

   Cuando se realiza una actividad de poca intensidad, el gasto energético es bajo; en consecuencia, la recuperación será más rápida. Si el esfuerzo realizado es superior, el gasto también será mayor y, por lo tanto, la recuperación durará más tiempo. Precisamente a través del entrenamiento se busca que esta recuperación sea lo más rápida posible, gracias a la facilidad de adaptación como consecuencia de una alteración de las capacidades orgánicas, en el sentido de que se optimiza su capacidad de rendimiento. En este caso, la supercompensación obtenida después de una sesión de entrenamiento puede mantenerse durante 3 días. Cuanto mayor sea el esfuerzo realizado, mayor será el tiempo necesario para la recuperación.

   Tiempos de Recuperación Aproximados por Tipo de Actividad:

   Tipo de Actividad	Tiempo de Recuperación
   Resistencia aeróbica	24 h
   Resistencia anaeróbica	48-72 h
   Fuerza general	48 h
   Velocidad	24 h
   Agilidad y coordinación	6 h

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