Aspectos Generales del Entrenamiento

Concepto de Entrenamiento

El entrenamiento deportivo es un proceso complejo de acciones que buscan el máximo desarrollo deportivo. Es un proceso físico y psicológico que va a desarrollar las capacidades: técnicas, tácticas, físicas y psicológicas mediante una práctica sistemática y planificada orientada por principios y reglas que conlleva el conocimiento científico.

Objetivos del Entrenamiento

• Aptitudes físicas
• Aptitudes técnicas
• Aptitudes tácticas
• Aptitudes estratégicas
• Prevención de lesiones
• Conocimiento teórico sobre el trabajo práctico

La Estructura del Entrenamiento

Hay que ordenar y correlacionar:

• Principios
• Métodos
• Medios
• Frecuencia
• Carga

La Adaptación al Entrenamiento

Concepto de Adaptación

La adaptación son las modificaciones que se producen en el deportista al realizar ejercicio físico; estas pueden ser musculares, cardíacas, etc.

Leyes de Adaptación

El Síndrome General de Adaptación (SGA) o Teoría del Estrés es la respuesta del organismo cuando se le somete a un estímulo que le estresa.

H. Seyle la define como “la respuesta adaptativa y no específica del organismo a toda causa que pone en peligro su equilibrio biológico”. Se diferencian tres fases:

1. Fase de alarma: se aplica un estímulo que genera un estrés y se produce…
2. Fase de resistencia: el organismo se adapta, el estímulo se recupera. Hay un proceso…
3. Fase de readaptación: el cuerpo… o Fase de agotamiento: el rendimiento cae.

Ley del Umbral (Ley de Shultz-Arond)

COMPLETAR LA TABLA DE ABAJO

El efecto óptimo se consigue al correlacionar de forma óptima…

¿Qué estímulos producen adaptaciones?

• Resistencia aeróbica: implicación del 50 % del rendimiento máximo cardíaco vascular (unas 130 p/m). Este efecto no se produce en deportistas de élite.
• Fuerza: intensidades que supongan el 30-40 % de su fuerza máxima (en muy entrenados el 70 %).
• Fuerza explosiva y velocidad: estímulos máximos con pocas repeticiones y descansos suficientes, en velocidad hasta de 6 segundos.

La Fatiga

Concepto de fatiga

Es el estado en el cual el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado.

Los mecanismos que producen la fatiga son de gran complejidad, porque los factores que influyen en la fatiga son muy variados. Si los estímulos son correctos en el tiempo mejoran el rendimiento; por el contrario, si los estímulos son excesivos o el descanso es inadecuado, se produce un empeoramiento del rendimiento de la fatiga crónica.

Es fundamental planificar bien las cargas y los descansos, sino se produce el estancamiento del rendimiento o un empeoramiento del rendimiento.

Clasificación de la fatiga

1. En función del tiempo.
2. En función del lugar.
   1. Fatiga central: se produce hasta llegar al músculo, se da en deportes de fuerza máxima y/o que se necesita mucha concentración.
   2. Fatiga periférica: dentro del músculo puede aparecer en:
      1. La membrana postsináptica: espacios entre la fibra muscular y el axón. Donde se produce una disminución de la liberación del neurotransmisor (acetilcolina) y un fallo en la propagación del potencial de acción por la disminución de ACH (acetilcolina).

         Potencial de acción – > Libera Calcio -> Se une a los puentes cruzados -> Libera acetilcolina a la membrana -> Se libera el sodio.

      2. El sarcolema: es la membrana exterior de la fibra muscular. La fatiga produce la pérdida de actividad eléctrica de la membrana, sale el potasio (K) de la célula, hay que reponer potasio durante la actividad física. Los diferentes mecanismos debidos al ejercicio son:
         1. Aumento del PH y disminución del calcio.
         2. Disminución del ATP y aumento de los radicales libres.
      3. Retículo sarcoplasmático y túbulos TT: la fatiga produce una alteración en la liberación de calcio (Ca++) afecta al retículo sarcoplasmático y túbulos TT que conlleva una menor concentración de Calcio (Ca++) muscular.
      4. Unión de Calcio (Ca ++) y la troponina: con la aparición de la fatiga no se produce una afinidad entre el calcio y la troponina o ésta disminuye debido a la acción de los hidrogeniones.
      5. Los puentes de actina-miosina: el fosfato inorgánico (Pi) impide la unión de la actina-miosina.
      6. La re captación de Calcio (Ca++): cuando hay fatiga la recaptación del calcio no se realiza correctamente y el músculo no se relaja o tarda más en hacerlo.

La fatiga en cualquier de estas estructuras contráctiles del músculo producen:

• Menor tensión.
• Menor velocidad de acortamiento.
• Menor velocidad de relajación.

3. En función del tiempo de aparición. Se diferencia:
   1. Aguda: durante y/o después de la sesión del entrenamiento o la competición, puede ser local o general (más de 2/3 de la musculatura). Es necesaria y la más inmediata. Se produce una disminución del entrenamiento, siendo necesaria para supercompensación.

      La fatiga aguda local produce fatiga muscular aguda que pueden derivar en microlesiones del tejido muscular habiendo una inflamación muscular (agujetas). No es necesario, pero aparece cuando el músculo no está entrenado.

   2. Subaguda: se da cuando en los microciclos se aumenta la intensidad y/o?? se disminuye la recuperación. Es una fatiga necesaria.
   3. Crónica: se produce cuando en varios microciclos se aumenta la intensidad y no hay una alternancia entre la carga y la descarga. Siempre se produce a nivel global, disminuye el rendimiento, el tiempo de recuperación es largo.

Mecanismos de producción de la fatiga

Los mecanismos de la producción pueden ser procesos físicos o biológicos los cuales condicionan la actividad muscular. Debido ha:

1. Depleción (vaciado) de sustratos energéticos: el objetivo de los procesos metabólicos es obtener ATP para realizar el trabajo muscular, a través de la degradación de los sustratos.

   Los sustratos energéticos de utilización más inmediata para el músculo son fosfocreatina (PCR), glucógeno muscular, glucosa sanguínea y si disminuyen afectan la función muscular.

   El ATP es fundamental para las bombas de sodio (NA) y potasio (K), bombas de calcio (Ca++) y los puentes de actina-misiona.

   En ejercicio máximo disminuye el ATP en un 50% en fibra de Tipo II y un 17% en fibras de Tipo I.

   La fosfocreatina se usa para la regeneración de ATP mediante la resintetización. El PCR + el ADP dando CR+ ATP. El ejercicio máximo hace las reservas de fosfocreatina (PCR) se vacíen y se produzca un descenso de la potencia. Para la recuperación se necesita un descenso de la potencia y esta recuperación se produce mediante la resintetización de PCR. La creatina se puede utilizar como suplemento de la dieta para mejorar el rendimiento del ejercicio máximo. En el ejercicio máximo la PCR disminuye un 80 % tanto las fibra de Tipo I como en las de Tipo II.

   Glucógeno muscular: tiene mucha importancia en los ejercicios prolongados de cierta intensidad, como pueden ser los deportes de equipo, la fatiga viene dada por el descenso del glucógeno muscular.

   Glucógeno sanguíneo: en los ejercicios de larga duración con la aparición de la fatiga hay un descenso de la glucosa sanguínea, se produce la fatiga central, llamada hipoglucemia.

2. Acumulación de metabolitos: hidrogeniones, Fósforo Inorgánico (Pi), amoniaco son inhibidores que limitan la continuación del ejercicio.

Aclaración del potencial de acción:

¿Qué es lo que ocurre para que la orden llegue tan rápida de nuestro cerebro al pie? Célula nerviosa formada por muchos axones, compuesta por neuronas, a través de ella se va a dar el potencial de acción, el cual es generado por la célula que esta cargada positivamente en el exterior y negativamente en el interior, cuando circula la electricidad lo carga se va cambiando según pasa la electricidad para volver después a su posición inicial. Esta polaridad en el interior y en el exterior se mantiene por los iones que están cargados positivamente o negativamente. Los iones sodio y potasio mantienen la carga en la membrana. Hay unos canales y permiten expulsar el potasio y el sodio (son iones positivos). La bomba de sodio (Na) y Potasio (K+) ayuda a volver a la posición inicial necesita para funcionar ATP (saca tres de sodio y entran dos de potasio)

En el potencial de Acción en reposo: el potasio (K+) con carga positiva esta en el exterior y el interior con carga negativo esta el sodio (Na).

En el potencial de acción podemos distinguir dos fases:

Despolarización: el interior de la célula se convierte en positivo. Para hacer positivo el interior hay que cerrar el canal del potasio, el sodio entra por el canal del sodio y se hace más positivo el interior.

Repolarización: retorno de la célula a la posición inicial, para ello la bomba de sodio saca el sodio fuera y el potasio entra dentro. Hay que cerrar el canal del sodio.

El potencial de acción dentro del músculo va ha hacer que se libere el calcio del retículo sarcoplasmático.

3. Los hidrogeniones aumentan con el ejercicio de alta intensidad y se producen en la glucólisis, por ello se activa el sistema tampón (bicarbonato) que intenta neutralizar los hidrogeniones, si el ejercicio es muy intenso los sistema de tampón se saturan por lo cual se produce una disminución del Ph debido a la acumulación de H+.

El descenso de Ph deriva en una disminución de la producción de fuerza, por tres motivos:

• Disminución del potencial de acción.
• Reducción de la recaptación de Calcio (Ca ++).
• Inhibición de las enzimas fosforilasa y PKF.

II. Fosfatos inorgánicos: con la hidrólisis la fosfocreatina (PCR) se transforma en fosfato inorgánico (Pi) si se genera en grandes cantidades se unen las cabezas de la miosina e impiden que se formen los puentes cruzados, lo cual conlleva una disminución de la producción de la fuerza.

III. Amoníaco (ión amonio): en ejercicios de alta intensidad cuando se acumula en grandes cantidades produce:

• Reducción del número de fibras activas
• Inhibe el ciclo de Krebs.
• Inhibe la glucogénesis (hígado)
• Inhibe la oxidación mitocondrial.

3. Alteraciones hidro-eléctricas con:
   • Alta temperatura.
   • Mucha humedad.

La temperatura media en especialidades de larga duración produce:

• Aumento de la sudoración.
• Pérdida de agua la respiración (sobre todo en altitud).

Las alteraciones hidro-eléctricas producen un aumento del potasio (K+) extracelular y de H+ y disminuye la excitabilidad y la velocidad de conducción. Lo que conlleva a una disminución de la producción y mantenimiento del trabajo físico y a un aumento de la fatiga.

Los deportistas al sudar pierden de 1 a 2 litros por hora al realizar ejercicios con temperatura elevada.

La deshidratación se produce cuando se pierde un 2 % del peso corporal y conlleva una disminución del rendimiento. La deshidratación nos afecta de la siguiente manera:

• Aumenta la frecuencia cardiaca.
• Aumenta la percepción del esfuerzo.
• Aumento de un calentamiento.
• Disminuye el volumen sistólico.
• Disminuye el potencial muscular.
• Disminuye la resistencia muscular.
• Disminuye la fuerza de voluntad.
• Disminuye la agudeza mental.

Factores condicionantes de la aparición de la fatiga

I. En los deportes de larga duración y baja intensidad:

• Deshidratación
• Hipoglucemia
• Aumento de la temperatura corporal
• Pérdida de potasio extracelular

II. En los deportes de alta intensidad y media duración:

• Aumento de hidrogeniones (H+).
• Deshidratación.
• Depleción o vaciado de glucógeno.
• Aumento de amoniaco.
• Descenso del Ph.
• Aumento de la temperatura corporal.

III. En los deportes intermitentes (deportes de equipo):

• Depleción de glucógeno.
• Deshidratación.
• Aumento de H+.
• Aumento de amoniaco.
• Aumento de temperatura corporal.
• Disminución del Ph.

IV. En ejercicios estáticos

• Disminución del flujo sanguíneo.
• Hipoxia.
• Acidosis metabólica.

V. En deportes de elevada coordinación:

• Motoneuronas: disminuye la activación nerviosa
• Unidades motrices:
  • Disminución en reclutamiento
  • Disminución de la sincronización

Consecuencias de la depleción de glucógeno durante la competición: se da en deportes de larga duración pero también con alta intensidad.

Estudio: diferente dieta de carbohidratos. El que hizo una mala dieta hizo los 400 metros finales en > 2 minutos y el resto con una buena dieta tardó menos.

Relación entre intensidad y glucógeno muscular: a mayor intensidad del ejercicio antes se gasta el glucógeno por debajo del 65% del VO2 máx., no es un factor decisivo de fatiga y por encima de 85-90% tampoco es un factor determinante.

¿Qué les ocurre a los depósitos de glucógeno durante un partido de fútbol?: en el primer descanso el glucógeno ya se ha gastado mucho y después del partido más.

Rendimiento de la velocidad en el fútbol: hay mayor decreción de glucógeno cada vez que realiza un esfuerzo a la máxima velocidad, por ello se corre a menor velocidad al final de partido.

Estudio: Ejercicio interválico los depósitos de glucógeno son importantes. 8 a 10 series intervalitos de 1-5 minutos de intensidad alta disminuye el glucógeno muscular.

La recuperación de glucógeno durante un partido es muy importante para incrementar el rendimiento en la competición.

Los deportes de equipo vacían el glucógeno muscular.

La capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad es fundamental para un futbolista de alto nivel.

Deshidratación.

Tan perjudicial es para el deportista la deshidratación como la hiponatremia.

Si se produce hiponatremia hay que tomar diuréticos, meter en la sauna, y no hidratar más, tiene mayor incidencia en mujeres.

Deshidratación y Rendimiento:

• La deshidratación afecta al rendimiento deportivo.
• La velocidad disminuye si la hidratación disminuye.
• En deportes de larga duración la hidratación es importante, ya que la deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca.
• La hidratación influye en la frecuencia cardiaca, a mayor hidratación menor frecuencia cardiaca.
• La temperatura ambiente influye en la fatiga, la temperatura de 11º es ideal, a menos temperatura el rendimiento es menor y con más grados el rendimiento es menor.
• Al competir hay que aclimatarse a las temperaturas sino estamos acostumbrados para mejorar el rendimiento.

Evaluación y percepción de la fatiga

Hay una gran relación entre la fatiga y la aparición de calambres.

La evaluación y percepción de la fatiga se realiza mediante:

• Dinamómetros.
• Ergómetros.
• Pruebas Físicas.
• Pruebas bioquímicas.
• Pruebas energéticas.
• Lo que percibe el deportista.

Percepción de la fatiga por parte del deportista:

No hay que olvidarse de la percepción de fatiga del deportista. Como percibe la fatiga el deportista es muy importante, las sensaciones que tiene, aunque es muy subjetivo, se puede cuantificar por medio de las escalas de percepción(RPE):

• Escala de Borg de 0 a 20 y Borg Cr10 de 0 a 10.
• Escala Brannan de 1 a 5 (es para la competición en agua).
• Escala OMNI (para el ciclismo), lo novedad es que tiene figuras para ayudar a los deportistas.
• Escala de Omni: igual pero para el trabajo de fuerza.

Estudios:

• Cuando el deportista llega al nivel más bajo de glucógeno el deportista percibe el esfuerzo en el nivel más alto.
• Si estás hidratado tienen menos percepción del esfuerzo, si no estas hidratado llega un momento en que se dispara.
• La dieta también afecta a la percepción del esfuerzo, dieta rica en carbohidratos

La percepción del esfuerzo se puede utilizar para rehabilitación (graduar la intensidad del ejercicio después de una lesión).

También se utiliza en VO2 Máx, el VO2 Máx se relaciona con el nivel de percepción máximo.

También se utiliza para las sobrecargas, ante un mismo ejercicio la percepción del esfuerzo aumenta.

Escalas para la percepción de la recuperación: es como la de Borg de 0 a 20, es para la recuperación después de una carga, una lesión, vacaciones, un calentamiento.

Indicadores de para poder valorar la fatiga:

• Frecuentes infecciones menores.
• Poca calidad del sueño.
• Mal humor.
• Historia de entrenamientos y competiciones duras (sobreentrenamiento).
• Dolor muscular y óseo (sobreentrenamiento).
• Pérdida energía.

La Recuperación

El entrenamiento es destructivo ya que altera nuestra homeostasis, pero hay que entrenar para rendir. La clave esta en la recuperación.

La recuperación es un proceso que afecta a muchos niveles en el tiempo, cuyo objetivo es restablecer el rendimiento y va a depender de:

• Las demandas del deporte
• Las necesidades individuales (hay que individualizar las recuperaciones)
• Aspecto nutricional
• Aspecto fisiológico
• Aspecto psicológico
• Aspecto neurológico.

La recuperación tiene dos fases:

1. Rápida: periodo inmediatamente posterior a la competición o entrenamiento. Después del esfuerzo, en la recuperación rápida hay que hidratarse y alimentarse (energética y electrolítica).
2. Lenta: es la fase donde se produce el proceso de supercompensación o iniciación del proceso de supercompensación. La recuperación lenta dura días o semanas, con elementos estructurales y sustancias energéticas.

El tiempo de recuperación, depende de:

• Edad.
• Genética.
• Sueño.
• Cargas de entrenamiento.
• Hábitos nutricionales.
• Estilo de vida.
• Salud.
• Nivel de entrenamiento.

Deportistas vulnerables a una recuperación inadecuada:

• Con exceso de motivación.
• Jóvenes (17-21 años) que no saben dosificarse.
• Mayores.
• Vuelta a la competición.
• Vuelta tras una lesión.

Estrategias para la recuperación:

1. Sueño regular y descanso activo: forma de recuperarse, ayuda ergogénica natural del organismo.
   • Períodos de reposo adecuado: adaptación adecuada.
   • Períodos de reposo inadecuado: mala adaptación.
2. Nutrición e hidratación: en la fase rápida de recuperación:
   • Ingesta de carbohidratos. Supercompensación de carbohidratos: si se entrena intensamente tomar carbohidratos, entonces se vaciaban los depósitos de glucógeno para después dejar descanso y tomar carbohidratos, esto hace que se dispare la curva.
   • Proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
   • Una buena hidratación con micronutrientes.

Hay una ventana de dos horas después del ejercicio en la cual la recuperación de glucógeno se triplica respecto si espero a dos horas después de entrenar. La diferencia esta en el momento en que se tome, no en la cantidad tomada.

3. El Masaje:
   • Mejora del flujo sanguíneo
   • Mejora la circulación
   • Favorece la recuperación
   • Actúa como descontracturante
   • Antes de la competición es estimulante
   • Después de la competición es relajante
4. Técnicas de hidroterapia baños con agua fría:
   • No hay evidencias científicas de su funcionamiento
   • Tiene un efecto placebo para deportistas
   • Posibles mecanismos de las mejoras:
     • Vasoconstricción: vasodilatación de las venas sanguíneas
     • Eliminación de productos de desecho

• Baños de contraste:
  • No hay evidencias científicas de su funcionamiento
  • Parece que mejora la circulación de piel y músculo
  • Mejora la recuperación del sistema neural
  • La percepción de recuperación de atletas

Técnica realizar tres veces: frío: 10-15º de 10 a30 segundos luego calor: 35-40º de 1-2 minutos.

5. Monitorización de la Frecuencia Cardiaca (FC): si en reposo durante unos días sube 8 pulsaciones la FC normal y que recuperar. Lo mismo ocurre si las pulsaciones están por debajo de lo normal.
6. Hay que tener cuidado con el exceso de recuperación. En el caso de las lesiones y enfermedades se pierde fuerza, depósitos de glucógeno, etc.

El Sobreentrenamiento

Hay que planifica las cargas de entrenamiento y competición, así como también las recuperaciones para no entrar en sobreentrenamiento.

Factores que producen sobreentrenamiento:

• Ambientales
• Emocionales
• Sociales
• Presiones

¿Cómo reconocer el sobreentrenamiento?

1. Síntomas:
   • Pruebas médicas
   • Entrenamiento
2. El síndrome del sobreentrenamiento se observa en:
   • Deportistas jóvenes
   • Personas que entrenan por su cuenta
   • Deportes individuales con gran exigencia física

Cambios producidos por el sobreentrenamiento

1. En el estado general:
   • Pérdida de peso
   • Sed
   • Dolores de cabeza
   • Náuseas
   • Amenorrea en mujeres
   • Pérdida del apetito
   • Insomnio
   • Cansancio
2. En el aspecto psicológico:
   • Falta de concentración.
   • Baja autoestima.
   • Miedo a la competición.
   • Inestabilidad emocional.
   • Apatía general.
   • Ansiedad.
   • Sentimiento depresión.

3. En el rendimiento:
   • Disminución del 3% en un test máximo
   • Disminución de la fuerza.
   • Disminución de la coordinación.
   • El rendimiento no mejora a lo largo de la temporada.

El sobreentrenamiento se manifiesta en las pruebas ergométricas:

1. Aspectos ventilatorios:
   • Disminuye el VO2 Máx
   • Aumenta el VO2 Submax
   • Aumenta la ventilación
2. Frecuencia Cardiaca:
   • Disminuye la FC Máx
   • Aumenta la Fc. Submax
   • Recuperación de la Fc. es peor.

Cambios producidos por el sobreentrenamiento

1. Análisis sanguíneos
   • Aumento del Ácido úrico
   • Aumento Ion amonio
   • Disminución glutamina
   • Disminución glucosa basal.
   • Aumentan y disminuyen las alteraciones hormonales

Si estas muy sobreentrenado se cogen muchas infecciones y el sistema inmune esta muy bajo.

Prevención del sobreentrenamiento: equilibrio entre trabajo y recuperación. Hay que planificar bien las cargas y la recuperación.

Monitorizar: para prevenir el sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento lo que hay que hacer es monitorizar para evaluar los datos para saber si hay que mantener, bajar o subir las cargas de entrenamiento.

¿Qué hay que monitorizar?

1. En el entrenamiento:
   • La intensidad y volumen de la carga de trabajo
   • Cuantificar la carga física de las acciones técnicas y tácticas
   • La velocidad, el tiempo, la distancia
   • El peso de las series, las repeticiones, la potencia.
2. Estado General:
   • Horas de sueño
   • Alimentación
   • Peso
   • Fc. en reposo
   • Estado de ánimo
3. Test:
   • Pruebas físicas
   • Pruebas biomecánicas
   • Pruebas psicológicas

Tratamiento del sobreentrenamiento: debe ser multidisciplinar

• Tratamiento farmacológico.
• Tratamiento psicológico.
• Recuperación del apetito.
• Entrenamiento disminuirlo o parar unos días en los más graves.
• Otros.

Factores Fundamentales del Entrenamiento

La Carga

La carga puede ser:

• Carga externa: las tareas a realizar por los deportistas
• Carga interna: el efecto biológico y fisiológico que provoca la carga externa.

En la carga se puede diferenciar 4 aspectos:

1. La Naturaleza: es el ejercicio en si, viene determinado por especificidad, es decir, si es general o específico (se parece a la competición), y por el potencial de entrenamiento por la mejora de la carga y la capacidad de rendimiento.
2. La orientación: predominio de una capacidad o fuente energética determina. Puede ser selectiva es decir prevalece una capacidad sobre las demás se da más en la planificación contemporánea o compleja se potencian varías capacidades se da más en la planificación clásica.
3. La organización de la carga: en un período de tiempo determinado. Se diferencia:
   • Distribución: puede distribuirse en cargas regulares contenidos de entrenamiento distribuidos en el tiempo o cargas concentradas contenidos de entrenamiento concentrados en menor tiempo utilizada en la planificación contemporánea.
   • Interconexión: es la relación de las cargas diferentes orientadas entre sí. Pueden ser:
     • Simultáneas: aeróbico, anaeróbico y fuerza máxima en la misma sesión.
     • Secuencial: una tras en distintas sesiones o microciclos. Aeróbico, anaeróbico y fuerza máxima.

La dificultad es que cuando trabaje simultáneamente no me causen efectos negativos. Ejemplo de efecto positivo primero resistencia aeróbica y luego fuerza máxima, ejemplo de efectos negativos: primero fuerza máxima y luego velocidad.

4. La Magnitud son todos los aspectos cuantitativos:
   • Volumen: es el más cuantitativo de todos, mide la cantidad de entrenamiento.

     ¿Cómo aumentar el volumen?:

     • Número de repeticiones.
     • Número de ejercicios.
     • Número de sesiones.
     • Tiempo de trabajo.
     • Kilómetros.

Es muy fácil caer en el sobreentrenamiento por el aumento del volumen.

El volumen y la intensidad tienen que ser estar inversamente relacionados:

o Si el volumen es alto la intensidad baja
o Si la intensidad es alta el volumen baja.
o Volumen alto: comienzos de temporada menor intensidad
o Volumen bajo: fase competitiva de la temporada mayor intensidad
o Intensidad bajo: fase final de la vida deportiva mayor intensidad.
o Volumen alto: comienzos de la vida deportiva menor intensidad.
– Intensidad: mide la calidad de la carga aplicada. Se puede expresar de muchas formas:
o Intensidad relativa del VO2 max.
o Porcentaje de FC.
o Velocidad de reacción.
o Potencia.
– Duración: duración de las cargas según el trabajo.
o Período largo: trabajo con cargas de una misma orientación.
o Las cargas de orientación aeróbica: un mes para aumentar el rendimiento.
o Las cargas de orientación anaeróbica: cuatro meses valores máximos de capacidad anaeróbica, para ello se necesita una base aeróbico.
– Densidad: es la carga total del entrenamiento, tanto la carga como la recuperación. “La relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación de una determinada unido ciclo de entrenamiento” (Manno,1991)
Progresión:
1. Disminuyendo los periodos de recuperación:
– Entre repeticiones
– Entre series
– Entre sesiones
2. Aumentando el número de:
– Ejercicios por sesión
– Repeticiones por sesión
– Series por sesión
3.2. La frecuencia.
El número unidades de entrenamiento semanales.
– Participantes: 3-4 sesiones a la semana de entrenamiento.
– Fase media: 4-8 sesiones a la semana de entrenamiento.
– Alto rendimiento: 8-22 sesiones a la semana de entrenamiento.
3.3 Los medios.
Ejercicios físicos que influyen en el rendimiento deportivo. Pueden ser:
– Generales.
– Especiales.
– De competición.
3.4 Método.
Las diferentes formas de desarrollar los ejercicios. En cada cualidad física tiene una metodología distinta.
– Métodos de resistencia
– Métodos de fuerza
– Métodos de velocidad



TEMA 4. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Los principios del entrenamiento son las reglas básicas que nos permiten desarrollar los entrenamientos. Son necesarios aplicarlos en la planificación. Podemos distinguir 8 principios.
4.1. Principio de progresión: evaluación gradual de las cargas de entrenamiento depende de mejora del rendimiento, el nivel del deportista (gráfico de Platanov, 1998) para cargas internas y externas. Según Navarro (1990) la progresión de la carga puede producirse:
– Mayor frecuencia de entrenamiento
– Mayor volumen de la carga
– Mayor densidad del estimulo
– Mayor intensidad del estimulo.
La progresión de la carga puede ser continua o discontinua.
4.2. Principio de variedad: para evitar la monotonía, porque al hacer todos los días el mismo entrenamiento variando únicamente la intensidad, volumen y repeticiones haciendo que baje el rendimiento. Afecta sobre todo a los deportes de resistencia y los deportes técnicos, aunque también ocurre en los deportes de equipo.
4.3. Principio de alternancia: la interacción entre los diferentes componentes del entrenamiento para el máximo rendimiento. La interacción tiene que ser la interconexión de preparación física, técnica y táctica.
4.4. Principio de individualización: los objetivos de la competición y el entrenamiento tienen que individualizarse. Hay que tener en cuanta: la edad, sexo, nivel, años de experiencia, características psicológicas. Hay que establecer planes individuales y analizar todos los factores.
1. Edad:
– En niños: deporte variado, hay que evitar esfuerzo excesivo en músculos, huesos y articulaciones. Hay que tener en cuenta las fases sensibles. Etapas de más entrenabilidad. Tener en cuenta la condición física y la coordinación.
– Años de entrenamiento: mayor carga en función a los años de experiencia de entrenamiento. No formar en la etapa de prepubertad.
– A mayor edad desciende el VO2 máx tanto en hombre como en mujeres siendo mayor el descenso en personas no entrenadas.
2. Estado de entrenamiento y salud:
– Individualizar: el nivel de fuerza muscular, resistencia, velocidad o técnica no es igual en deportistas con los mismos resultados.
– Dosificar cargas: si son propensos a lesiones o acaban de salir de una lesión o enfermedad.
3. Diferencia de sexo: anatomía, órganos y composición corporal. El Vo2 máx entre hombres y mujeres.
4.5. Principio de especifidad: a mayor especificidad aumenta el rendimiento. Ejercicios específicos a las características del deporte: sistema energético, grupos musculares, movimientos específicos.
En los ejercicios hay que respetar la estructura del movimiento del ejercicio de competición. Algunos ejemplos de ejercicios específicos son:
1. Fuerza con sobrecarga:
– Cinturones lastrados
– Tobilleras
– Muñequeras
– Nado vestido.
– Ciclismo frenado.
– Carrera lastrada.
2. Diferentes contracciones musculares
– Concéntricas
– Excéntricas
– Pliométricas
3. Con ayuda:
– Carrera en descenso.
– Nado remolcado.
Hay que trabajar una capacidad principal pero sin olvidar las capacidades complementarias. Por ejemplo en ciclismo de montaña la capacidad principal sería la potencia y las complementarias serían: resistencia anaeróbica, aeróbica, fuerza.
Se puede trabajar el movimiento aislado pero al poco tiempo hay que trabajar de forma global para no perder la mecánica del movimiento.
4.6. Principio de especialización: orientación del deportista al máximo rendimiento en deportes individuales, en deportes de equipo además por puestos específico.
Este principio se basa en el principio de multilateralidad en el entrenamiento de niños y jóvenes hay que tener una base amplia de trabajo sin especialización temprana. Si se realiza un enfoque multilateral habrá en un futuro una especialización deportiva mejor. El principio de especialización no es igual a exigencias precoz en el alto rendimiento ya que esto conlleva rápidos éxitos deportivos pero un final precoz de la carrera deportiva.
4.7. Principio de repetición y continuidad: es la necesidad de acciones repetidas en el entrenamiento para que se produzcan adaptaciones y cambios no se pierdan por el desentreno.
4.8. Principio de periodización: es la necesidad de realizar estructuras de entrenamiento, tanto plazo (corto, medio y largo) como fase (macrociclos, mesociclos y microciclos).
El principio de periodización engloba a todos los demás ya que hay que tenerlos en cuenta para poder planificar.

Etiquetas: adaptación, Entrenamiento deportivo, fatiga, Planificacion