Conceptos Básicos

• Actividad física: Toda actividad que conlleve un gasto energético, adaptada a la edad, capacidades y desarrollo.
• Ejercicio físico: Actividad física con una rutina, planificación, diseño y objetivos establecidos con una duración determinada en el tiempo.

Psicomotricidad

El objetivo es desarrollar las capacidades a través del movimiento: sensorial, motor, cognitivo y emocional.

• Con desplazamiento: Andar, correr, saltar.
• Sin desplazamiento: Inclinarse, doblarse, colgarse.
• Manipulativas: Lanzar, recibir, golpear.

Tipos de Centros Deportivos

• Gimnasios premium: Centros de alta gama que ofrecen una experiencia exclusiva.
• Gimnasios boutique: Centros pequeños que ofrecen al cliente un servicio especializado.
• Gimnasios middle market: Gimnasios generalistas con buena relación calidad/precio.
• Gimnasios low cost: Centros que ofrecen servicios básicos a precios reducidos.

Beneficios de la Actividad Física

• Aumenta el bienestar general.
• Mejora la salud física y psicológica.
• Ayuda a conservar y alargar una vida independiente.
• Reduce el riesgo de sufrir ciertas enfermedades no transmisibles.

Adaptaciones Fisiológicas

• Sistema cardiovascular: Aumento del volumen sistólico, eliminación de sustancias nocivas, optimización del uso de oxígeno y mejora de la limpieza celular por incremento de la red capilar.
• Sistema respiratorio: Aumento de la fuerza y resistencia de los músculos respiratorios, mantenimiento de la superficie alveolar y mejora en la recuperación tras esfuerzos.
• Aparato locomotor: Fibras musculares más resistentes y flexibles, mejora de procesos metabólicos y mayor estabilidad articular.
• Sociales: Integración social, formación de nuevas amistades y sentimiento de pertenencia.

Contraindicaciones y Síntomas de Alarma

Se debe prestar atención a: dolor en el tórax, brazos o cuello; aumento significativo de la respiración; desmayos o vértigos; latidos cardíacos irregulares; náuseas y vómitos.

Sedentarismo e Inactividad

• Sedentarismo: Afecta al 31% de la población adulta mundial.
• Inactividad física: Cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo.

Niveles de Actividad Física por Edad

• 5-17 años: Etapa cambiante. Incluye juegos, deportes, desplazamientos y educación física para mejorar funciones cardiorrespiratorias, nivel muscular y salud ósea.
• 18-64 años: Actividades recreativas, tareas domésticas y deporte. Se utiliza para reducir la depresión y mejorar la salud integral.
• 65+ años: Paseos, tareas domésticas y ejercicio para mejorar la autonomía, reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo.

El Core: Estabilidad y Fuerza

Es el conjunto de músculos que rodean la zona lumbo-pélvica y abdominal, funcionando como el centro de fuerza y estabilidad del cuerpo.

• Músculos: Abdomen (recto, transverso, oblicuos), Tren superior (multífidos, cuadrado lumbar), Tren inferior (erectores de la columna, glúteos, isquiotibiales, rotadores de cadera).
• Isquiosurales: Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
• Cuádriceps: Crural, recto femoral, vasto interno y externo.

Capacidades Físicas Básicas

Velocidad

• Reacción: Responder rápido a un estímulo (sonoro o luminoso).
• Gestual: Realizar movimientos aislados a gran velocidad.
• Desplazamiento: Recorrer una distancia en el menor tiempo posible (cíclica o acíclica).

Flexibilidad

Capacidad involutiva que depende del sistema músculo-esquelético. Se divide en estática (mantener postura) y dinámica (rango de movimiento).

Resistencia

• Aeróbica: Baja intensidad, larga duración, uso de oxígeno.
• Anaeróbica: Alta intensidad, corta duración. Aláctica (sin ácido láctico, 0-20 seg) y Láctica (con ácido láctico, 20 seg-3 min).
• Mixta: Combinación de vías metabólicas.

Fuerza

• Máxima: Contracción máxima (1RM).
• Hipertrofia: Aumento del volumen muscular.
• Resistencia: Mantener esfuerzos prolongados (cargas medias-bajas).
• Explosiva: Esfuerzo en el menor tiempo posible.

Programación del Entrenamiento

El fitness es el estado de bienestar, mientras que el entrenamiento es la práctica para mejorarlo. Una sesión incluye calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

Rangos de Repeticiones

• 15-25 reps: Resistencia muscular y adaptación.
• 12-15 reps: Mejora de resistencia, fuerza y volumen.
• 6-12 reps: Hipertrofia y fuerza.
• 1-5 reps: Fuerza explosiva y potencia.

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