Lunes: Piernas, Salto y Velocidad Explosiva

Sentadillas profundas con peso

• Postura inicial: Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo las mancuernas a los lados o un objeto pesado en el pecho.
• Ejecución: Baja lentamente, empuja las caderas hacia atrás como si te sentaras, manteniendo la espalda recta. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso o más abajo. Regresa empujando con fuerza desde los talones.
• Clave: No levantes los talones ni arquees la espalda.

Saltos de caja

• Postura inicial: Párate frente a una superficie elevada (puede ser un escalón o un banco firme).
• Ejecución: Dobla ligeramente las rodillas y salta con ambos pies, aterrizando suavemente en la superficie. Baja controlando el movimiento.
• Clave: Usa los brazos para impulsarte y aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas.

Desplantes caminando

• Postura inicial: Párate derecho con las mancuernas en las manos.
• Ejecución: Da un paso largo hacia adelante, baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90°. El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo.
• Clave: Mantén el torso recto y evita que la rodilla delantera pase los dedos del pie.

Elevaciones de pantorrillas

• Postura inicial: De pie, con las manos en la cintura o sosteniendo un peso ligero.
• Ejecución: Eleva los talones lo más alto posible, mantén la posición por un segundo y regresa lentamente.
• Clave: Mantén el movimiento controlado; no te balancees.

Sprints explosivos

• Corre lo más rápido que puedas una distancia corta (como 20 metros).
• Descansa 30 segundos entre repeticiones.
• Clave: Mantén la mirada al frente y usa los brazos para impulsarte.

Martes: Espalda, Hombros y Brazos para Fuerza de Ataque

Remo con mancuernas

• Postura inicial: Inclina el torso ligeramente hacia adelante con las rodillas flexionadas y las mancuernas en las manos.
• Ejecución: Lleva las mancuernas hacia la cintura contrayendo los músculos de la espalda y baja lentamente.
• Clave: No arquees la espalda y evita balancearte.

Press militar

• Postura inicial: Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
• Ejecución: Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Baja controlando el movimiento.
• Clave: Mantén el abdomen firme para evitar arquear la espalda.

Flexiones inclinadas

• Coloca las manos en una superficie elevada como un banco.
• Baja el pecho hasta que casi toque la superficie y regresa.
• Clave: Mantén el cuerpo en línea recta.

Plancha con toque de hombro

• En posición de plancha, levanta una mano para tocar el hombro contrario, alternando.
• Clave: Mantén el cuerpo firme para evitar balanceos.

Dominadas asistidas con liga

• Coloca la liga larga en una barra alta y pon un pie o rodilla en la liga para reducir el peso que levantas.
• Sube hasta que la barbilla pase la barra y baja lentamente.
• Clave: Evita impulsarte con las piernas.

Miércoles: Abdomen y Zona Media

Crunches

• Postura inicial: Boca arriba, rodillas dobladas, pies en el suelo.
• Ejecución: Eleva el torso contrayendo el abdomen y regresa lentamente.
• Clave: No jales del cuello.

Plancha abdominal

• Mantén el cuerpo recto apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies.
• Clave: Aprieta el abdomen y no dejes que la cadera se hunda.

Elevaciones de piernas

• Postura inicial: Acuéstate boca arriba, con las piernas juntas.
• Ejecución: Levanta las piernas rectas hacia arriba y bájalas sin tocar el suelo.
• Clave: Mantén la espalda baja pegada al suelo.

Bicicleta abdominal

• Boca arriba, lleva el codo hacia la rodilla contraria mientras la otra pierna se extiende. Alterna los lados.
• Clave: Realiza el movimiento lentamente para sentir el trabajo en el abdomen.

Giros rusos (Golpes con peso)

• Siéntate en el suelo, inclina el torso ligeramente hacia atrás, levanta los pies (opcional) y sostén una mancuerna o peso con ambas manos.
• Gira el torso de lado a lado, tocando (o casi tocando) el peso en el suelo a cada lado.
• Clave: Gira usando el abdomen, no solo los brazos. Mantén la espalda recta.

Jueves: Explosividad de Pies y Salto

Saltos con rodillas al pecho

• Salta verticalmente y lleva ambas rodillas lo más alto posible hacia el pecho.
• Clave: Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.

Correr en escaleras

• Sube y baja escaleras rápidamente, o simula el movimiento levantando las rodillas alternativamente en el sitio.
• Clave: Mantén un ritmo constante y una buena postura.

Desplazamientos laterales rápidos

• Muévete de lado a lado rápidamente en una posición semi-agachada, sin cruzar los pies.
• Clave: Mantén las rodillas flexionadas y el centro de gravedad bajo.

Saltos en un solo pie

• Avanza saltando sobre una sola pierna una distancia determinada o por repeticiones.
• Cambia de pierna en cada serie o a mitad del recorrido.
• Clave: Aterriza suavemente y mantén el equilibrio.

Carreras con cambio de dirección

• Corre en una dirección, frena rápidamente y cambia de dirección (por ejemplo, en forma de T o L).
• Clave: Mantén el cuerpo bajo al frenar y cambiar de dirección para mayor agilidad.

Etiquetas: ejercicios en casa, Entrenamiento, explosividad, fuerza, potencia, rutina semanal, Velocidad