Investigación Aplicada: Comparativa de Protocolos de Entrenamiento (HIIT vs. MICT)

1. HIIT vs. MICT en Adolescentes con Obesidad

Comparación de los efectos de dos protocolos de entrenamiento (HIIT vs. MICT) sobre la composición corporal y los marcadores metabólicos en adolescentes tempranos con obesidad

Ambos programas (HIIT y MICT) aumentaron la masa magra y redujeron los niveles de triglicéridos.

• Resultados clave: MICT mostró mayor reducción de masa grasa y circunferencia de cintura.
• Variables sin cambios significativos: IMC, glucosa, colesterol.
• Adherencia: Mejor adherencia en MICT, que fue más tolerado por los adolescentes.
• Limitación del estudio: Baja muestra y asistencia.

2. Ejercicio Físico en el Embarazo: Beneficios, Riesgos y Prescripción

• Diabetes Mellitus Gestacional (DMG): Reducción del riesgo entre un 28% y 52% con ejercicio de intensidad moderada. Se logra un 25% de reducción con 140 minutos semanales y un 90% con 150–180 minutos.
• Seguridad: El ejercicio de hasta 35 minutos a intensidad moderada, a 25 °C y 45 % de humedad relativa, y el ejercicio en inmersión en agua (≤33,4 °C) de hasta 45 minutos son seguros, independientemente de la etapa del embarazo.
• Salud Mental: Reducción del 67% de depresión prenatal y de sus síntomas. En la depresión posparto, se identificaron efectos positivos en la gravedad de los síntomas.
• Incontinencia Urinaria: Decrecimiento del 52% de incontinencia urinaria durante el embarazo y un 39% en el periodo posparto. El ejercicio no afecta su tratamiento.

3. HIIT vs. MICT en la Reducción de Grasa Visceral Abdominal

Efectos comparables del entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de ejercicio continuo prolongado en la reducción de la grasa visceral abdominal en mujeres jóvenes obesas

Reducción de la Grasa Corporal Total:

• HIIT: −2,8 kg de grasa total.
• MICT: −2,8 kg de grasa total.
• Conclusión: Sin diferencias significativas entre ambos protocolos.

Reducción de Grasa Abdominal:

• Área de Grasa Visceral Abdominal (AVFA): −9,1 cm² (HIIT) y −9,2 cm² (MICT).
• Área de Grasa Subcutánea Abdominal (ASFA): −35 cm² (HIIT) y −28,3 cm² (MICT).
• Conclusión: Reducciones comparables en ambos grupos, sin cambios en el grupo control.

Condición Aeróbica (VO₂máx):

• VO₂máx aumentó de forma significativa en ambos grupos (HIIT: +8,4 mL/kg/min; MICT: +7,7 mL/kg/min).
• No hubo diferencias significativas entre ellos.

Eficiencia Temporal:

• MICT duraba más de 60 minutos por sesión.
• HIIT duraba casi la mitad, logrando resultados equivalentes.

4. HIIT vs. MICT en Aptitud Cardiorrespiratoria en Población Joven

Efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la aptitud cardiorrespiratoria en niños y adolescentes: un metaanálisis

La superioridad del HIIT, independiente de la duración, tipo de ejercicio o estructura del entrenamiento, demuestra que su eficacia radica en la mayor estimulación fisiológica alcanzada en cortos periodos, favoreciendo adaptaciones cardiovasculares y metabólicas más rápidas.

Se confirma el cumplimiento del objetivo del estudio y, además, se plantea un aporte en la promoción de la salud infantil y juvenil.

Fisiología Muscular: Tipos de Fibras

1. Fibras Tipo I (“Lentas” o “Rojas”)

• Velocidad de contracción: Lenta.
• Metabolismo predominante: Aeróbico (usan oxígeno, muchas mitocondrias).
• Contenido de mioglobina: Alto (da el color rojizo).
• Resistencia a la fatiga: Muy alta.
• Producción de fuerza: Baja a moderada.
• Uso preferente de energía: Grasas y carbohidratos de manera oxidativa.
• Actividades: Baja intensidad y larga duración. Ej.: correr maratones, ciclismo de fondo, natación de largas distancias, senderismo.
• Deportistas representativos: Fondistas, triatletas, ciclistas de ruta.

2. Fibras Tipo IIa (“Rápidas Oxidativas” o “Intermedias”)

• Velocidad de contracción: Rápida.
• Metabolismo predominante: Mixto (aeróbico y anaeróbico).
• Contenido de mioglobina y mitocondrias: Moderado-alto.
• Resistencia a la fatiga: Moderada.
• Producción de fuerza: Alta.
• Uso preferente de energía: Carbohidratos y algo de grasa.
• Actividades: Intensidad moderada-alta y duración media (30 s – varios minutos). Ej.: CrossFit, 400–800 m en atletismo, remo competitivo, deportes colectivos (fútbol, básquetbol) en esfuerzos repetidos.
• Deportistas representativos: Mediofondistas, jugadores de deportes de equipo, boxeadores.

3. Fibras Tipo IIb (“Rápidas Glicolíticas”)

• Velocidad de contracción: Muy rápida.
• Metabolismo predominante: Anaeróbico (glicólisis).
• Contenido de mioglobina: Bajo (color más pálido).
• Resistencia a la fatiga: Muy baja.
• Producción de fuerza: Muy alta.
• Uso preferente de energía: Glucógeno y fosfatos de alta energía (ATP–PCr).
• Actividades: Máxima intensidad y muy corta duración (<10–15 s). Ej.: levantamiento de pesas pesado, sprints de 100 m, saltos, lanzamientos.
• Deportistas representativos: Velocistas, levantadores de potencia, saltadores, lanzadores de bala/jabalina.

Conceptos Fundamentales: Actividad Física vs. Ejercicio Físico

Actividad Física (AF)

Definición:

Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que genere un gasto de energía por encima del reposo.

No tiene que ser planificado ni estructurado con fines específicos de mejorar la condición física.

Características:

Puede ser espontáneo o parte de la vida diaria.

No necesariamente sistemático ni repetitivo.

Su propósito principal puede ser otro (trabajo, transporte, ocio, tareas domésticas), no la mejora de la condición física.

Ejemplos de Actividad Física:

Caminar al trabajo o subir escaleras.

Pasear al perro.

Bailar en una fiesta.

Hacer las compras y cargar bolsas.

Limpiar la casa o jardinear.

Ejercicio Físico (EF)

Definición:

Es un subtipo de actividad física que es planificado, estructurado, repetitivo y se realiza con el objetivo explícito de mejorar o mantener la condición física o la salud.

Características:

Tiene un plan: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo definidos (principio FITT).

Suele medirse y progresar en carga o volumen.

Enfocado en uno o varios componentes de la aptitud física (resistencia, fuerza, flexibilidad, equilibrio).

Ejemplos de Ejercicio Físico:

Rutina de gimnasio 3 veces por semana para ganar fuerza.

Trote de 30 minutos a ritmo moderado 4 días por semana para mejorar resistencia.

Clases de pilates, yoga o spinning.

Entrenamiento interválico (HIIT).

Sesión de natación programada con distancia y técnica.

Sistemas Energéticos Durante el Ejercicio

Los tres sistemas energéticos trabajan simultáneamente, pero su predominancia varía según la intensidad y duración del esfuerzo:

1. Sistema de Fosfágenos (ATP–PC)

   Es la línea que comienza en 100% al inicio del ejercicio y cae rápidamente.

   • Mecanismo: Utiliza ATP almacenado y fosfocreatina para reponer ATP.
   • Predominancia: En los primeros 0–10 segundos de actividad explosiva (sprint, levantamiento de pesas).
   • Características: Se agota rápido, pero es el más inmediato.

2. Sistema Anaeróbico Láctico (Glucólisis Anaeróbica)

   Es la línea punteada que sube después del ATP-PC y luego baja.

   • Mecanismo: Usa glucógeno para producir ATP sin oxígeno, generando lactato.
   • Predominancia: Entre ~10 segundos y 1–2 minutos de ejercicio intenso (ej.: 400 m en atletismo, CrossFit).
   • Características: Provee ATP rápido, pero genera fatiga por acumulación de H+ (acidez).

3. Sistema Aeróbico (Oxidativo)

   Es la línea roja que comienza baja y va subiendo con el tiempo hasta predominar casi al 100%.

   • Mecanismo: Usa carbohidratos y grasas con oxígeno.
   • Predominancia: Después de ~2–3 minutos y es el que sostiene actividades largas (correr maratón, ciclismo, natación prolongada).
   • Características: Provee ATP más lento, pero muy duradero.

Etiquetas: Embarazo, Entrenamiento, HIIT, MICT, obesidad