Nutrición

Los itinerarios en el medio natural son de distinta tipología, pero todos tienen en común la necesidad de hidratarse y alimentarse correctamente durante la marcha para atender las funciones metabólicas y el gasto calórico de la actividad que se esté desarrollando. Si son los propios usuarios y usuarias quienes aportan su comida, se les deben proporcionar algunas pautas en el momento de la inscripción a la actividad.

1. Las necesidades físicas

Nutricionalmente, durante un itinerario hay dos objetivos principales: alcanzar un nivel óptimo de hidratación y mantener una ingesta que garantice un nivel adecuado de glucosa en la sangre para proporcionar la energía suficiente.

• Hidratación: El cuerpo necesita agua para funciones de metabolismo básico, como la respiración y la regulación de la temperatura corporal. Se debe tomar líquido en todas las fases de la actividad, evitando que aparezcan los síntomas de sed, ya que en ese momento el cuerpo indica que ya hay deshidratación. Para evitar complicaciones, se deben reponer un mínimo de 150 a 200 ml de líquido con sales minerales cada 30 minutos en actividades de corta duración, y de 250 a 350 ml cada 30 minutos si son de media o larga duración.
• Energía: Gracias a los alimentos ingeridos a lo largo del día se pueden cubrir las necesidades energéticas del cuerpo para:
  • El metabolismo basal: Las funciones que el cuerpo realiza de forma automática (respirar, digestión, temperatura). La cantidad de calorías necesarias se puede calcular mediante la fórmula de Harris-Benedict:
    • Hombres: (10 · peso en kg) + (6,25 · altura en cm) – (5 · edad en años) + 5
    • Mujeres: (10 · peso en kg) + (6,25 · altura en cm) – (5 · edad en años) – 161
  • Las actividades físicas voluntarias: Desplazamientos y actividades deportivas. El consumo calórico varía según la intensidad:
    • Senderismo (a 5 km/h): 250 kcal/h.
    • Montar a caballo: 280 kcal/h.
    • Bicicleta de montaña suave (15 km/h): 280 kcal/h.
    • Bicicleta de montaña vigorosa (20-25 km/h): 550 kcal/h.

2. La bebida

El principal líquido sigue siendo el agua. Es recomendable iniciar el itinerario con una provisión de entre 1,5 y 2 litros, transportados en:

• Recipientes de aluminio: Cantimploras o termos. Ofrecen protección térmica, aunque su peso es superior y su rigidez dificulta el ajuste en la mochila.
• Bolsas de agua: Permiten beber sin parar mediante un tubo. Requieren limpieza regular para evitar suciedad y, en temperaturas bajo cero, es necesario soplar el tubo para evitar la congelación.
• Botellas de plástico: Económicas y ligeras, se adaptan al espacio disponible, aunque no tienen aislamiento térmico y generan residuos.

Sobre el agua en el medio natural:

• Manantiales y fuentes: Se puede tomar agua si se tiene la certeza de que es potable. Evitar recogerla de remansos.
• Cursos de agua (riachuelos/arroyos): No es recomendable su consumo al desconocer la potabilidad y el origen del cauce.

3. La alimentación

Una adecuada reposición energética (entre 100 y 300 kcal/h) retrasa la fatiga. Se recomienda combinar ingesta sólida y líquida de forma regular y en pequeñas cantidades.

Selección de alimentos

Las mejores opciones son alimentos pequeños, ligeros y energéticos:

1. Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas, piñones, cacahuetes.
2. Frutas deshidratadas: Higos, pasas, orejones.
3. Fruta fresca: Naranjas, mandarinas, plátanos.
4. Productos de nutrición deportiva: Barritas, geles y bebidas energéticas.
5. Galletas y chocolate.

Criterios según duración:

• Menos de 2 horas: Hidratos de carbono de absorción rápida (gominolas, geles).
• Más de 2 horas: Hidratos de carbono de absorción lenta (pan, arroz, cereales), proteínas y grasas limitadas (barritas energéticas).

Seguridad alimentaria

En actividades de varios días, es vital prevenir intoxicaciones. El personal debe tener formación en APPCC (Análisis de Peligros y Puntos de Control Críticos). Buenas prácticas:

1. Minimizar tiempos de espera entre manipulación y consumo.
2. Cocinar lejos de las zonas de descanso o tiendas.
3. Control de temperatura: >65ºC para calientes, <8ºC para frías (o <4ºC si pasan más de 24h).
4. Gestión de residuos: Desechar lácteos abiertos, restos con huevo y alimentos expuestos al sol. Evitar latas deformadas.
5. Higiene del entorno: Limpieza de utensilios y gestión de restos orgánicos.
6. Potabilidad del agua: Cloro residual entre 0,2 y 0,8 mg/l.
7. Mantenimiento de depósitos: Deben estar tapados, protegidos y desinfectados.
8. Higiene personal: Lavado frecuente de manos y uso de guantes.

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