Ejercicios Fundamentales de Pilates: Técnica y Ejecución

1. Leg Pull Back Support (Elevar pierna)

Posición Inicial (P.I.): Sentados sobre el cóccix, espalda erguida, piernas juntas y estiradas, hombros alejados de las orejas.

Ejecución: Cojo aire y lo expulso a la vez que activo el suelo pélvico (contraer glúteos, transverso y esfínter) y basculo la pelvis. Despegamos la cadera manteniendo una línea de pies-cadera-hombros, despegando hombros, barbilla orientada al pecho y pies al suelo. Ahí coges aire y lo expulsas elevando y bajando una pierna; coges aire y levantas y bajas la otra pierna. Finalmente, cojo aire y lo expulso volviendo a la P.I.

Variantes:

• Rodillas flexionadas.
• Hacer varias respiraciones con la pierna elevada.
• Uso de banda elástica en la pierna.

Pautas y fallos: No flexionar codos, mantener la barbilla orientada al pecho, mantener la línea rodilla-cadera-hombro y evitar que caiga la cadera.

2. Chest Lift with Circles (Ejercicio global)

Posición Inicial (P.I.): Tumbado boca arriba, flexión de cadera, piernas elevadas a unos 90º, brazos relajados paralelos al cuerpo, barbilla orientada al pecho y apoyamos el occipital manteniendo la línea de cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución: Cogemos aire y volvemos a posición de mesa, llevamos las manos hacia las rodillas. Ahí cojo aire y lo expulso al tiempo que estiro las piernas y llevamos los brazos hacia atrás sin tocar el suelo. Cogemos aire volviendo a la P.I. realizando un círculo con los brazos en forma de «V» con una respiración.

Variantes:

• Pies en posición flexionada.
• Banda elástica (si es grande: hago la «V» completa; si es pequeña: movimientos cortos).
• Con balón: mantener la zona lumbar apretada al suelo.

Pautas y fallos: En la posición inicial, no acercar las rodillas al pecho ni dejarlas caer. Durante la «V», mantener la posición lumbar y evitar la flexión de piernas durante la extensión.

3. Ejercicio Global de Piernas y Brazos

Posición Inicial (P.I.): Sentados, espalda erguida, piernas juntas y estiradas.

Ejecución: Cojo aire y lo expulso a la vez que activo el suelo pélvico (contraer glúteos, transverso y esfínter) y basculo la pelvis. Despegamos la cadera manteniendo una línea de pies-cadera-hombro, tira de las puntas, cojo aire y lo expulso realizando dos inspiraciones cortas, cerrando y abriendo las piernas.

Variantes:

• Banda elástica grande en los pies y pequeña en las manos (al abrir las piernas se realiza un movimiento corto).
• Uso de balón o tobilleras.

Pautas y fallos: Omóplatos en el suelo (solo se despega la cabeza), no mover el tronco durante la ejecución, mantener las rodillas extendidas y la mirada orientada al pecho.

4. Corkscrew (Sacacorchos)

Posición Inicial (P.I.): Tumbado boca arriba, flexión de la cadera a 90º y extensión de rodilla.

Ejecución: Cojo aire en P.I. y lo expulso a la vez que activo el suelo pélvico (contraer glúteos, transverso y esfínter) y basculo la pelvis. Despegamos la cadera manteniendo una línea de rodilla-cadera-hombro, acerco las piernas al pecho realizando un círculo pequeñito con ellas, pasando paralelas al suelo hasta llegar a la P.I.

Variantes: Realizar círculos pequeñitos hasta llegar al suelo; uso de banda elástica.

Pautas y fallos: No despegar las lumbares del suelo, presionar las manos contra el suelo, mantener los hombros alejados de las orejas y mantener la presión en ambas piernas.

5. Criss Cross

Posición Inicial (P.I.): Posición de mesa.

Ejecución: Cojo aire en P.I. a la vez que activo y estiro una pierna paralela al suelo, girando el tronco hacia el lado contrario sin despegar las lumbares. Es un movimiento seguido: primera respiración hacia el lado izquierdo y la segunda respiración hacia el lado derecho. Cojo aire volviendo a P.I. y lo expulso ejecutando al lado contrario.

Variantes: Pierna paralela al suelo y una única respiración; balón en las manos moviéndolo hacia el lado y atrás en la cintura; uso de banda elástica.

Pautas y fallos: La rodilla nunca sobrepasa la línea de la cadera, no despegar las lumbares durante el movimiento, mantener la rodilla paralela al suelo bien extendida y los codos siempre abiertos.

6. Extensión y Apertura de Piernas

Posición Inicial (P.I.): Posición de mesa.

Ejecución: Cojo aire en P.I. al tiempo que activo y extiendo las rodillas fijando bien las lumbares. Cojo aire al cerrar y suelto el aire al abrir.

Variantes: Flexión o extensión de tobillo, banda elástica, tobilleras y flexión de rodillas con balón en P.I. (abrir piernas y mover el balón hacia ellas, volviendo luego a P.I.).

Pautas y fallos: Que no se despegue la pelvis del suelo, mantener hombros relajados, rodillas extendidas, barbilla orientada al pecho y piernas hacia el techo.

7. Hamstring Pull (Tijeras sencillas)

Posición Inicial (P.I.): Tumbado boca arriba, flexión de cadera, rodillas y talones próximos al glúteo, brazos en «V», barbilla orientada al pecho y apoyamos el occipital manteniendo la línea de cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución: Cojo aire en P.I. y lo expulso levantando la cabeza del suelo y llevando las manos hacia una rodilla. Ahí cojo aire y lo expulso bajando una pierna paralela al suelo y acercando hacia el pecho la otra pierna. Cojo aire y lo expulso subiendo a P.I. y ejecutando el lado opuesto.

Variantes: Tobillo en flexión y extensión, flexionando la rodilla que va al pecho, banda elástica o tobilleras.

Pautas y fallos: Solo se despega la cabeza (omóplatos pegados al suelo), no mover el tronco durante el movimiento de piernas, hombros relajados y barbilla orientada al pecho.

8. Open Leg Rocker

Posición Inicial (P.I.): Sentados sobre el cóccix, espalda erguida, barbilla orientada al pecho, piernas en posición de mesa y manos relajadas en los laterales de las rodillas.

Ejecución: Cojo aire en P.I. y lo expulso activando, con piernas juntas y estiradas. Ahí cojo aire y lo expulso abriendo las piernas; cojo aire y lo expulso volviendo a la P.I.

Variantes: Manos en gemelos o tobillos, pies en flexión o extensión, uso de tobilleras.

Pautas y fallos: Hombros relajados y alejados de las orejas, asegurar la extensión de rodillas.

9. Teaser (Posición en «V»)

Posición Inicial (P.I.): Posición de mesa.

Ejecución: Cojo aire y lo expulso a la vez que activo el suelo pélvico y extiendo rodillas. Ahí cojo aire y lo expulso bajando ligeramente las piernas y elevando el tronco hasta quedarme sentado sobre el cóccix; basculamos formando una «V» con nuestro cuerpo. Cojo aire y lo expulso bajando vértebra por vértebra hasta llegar a P.I., con la espalda en forma de «C» bien redondita.

Variantes: Flexión o extensión de pies, banda elástica, tobilleras.

Pautas y fallos: Mantener la angulación de la cadera a 120º, bascular la pelvis tanto en la subida como en la bajada, hombros relajados, barbilla orientada al pecho y rodillas extendidas sin doblarse.

10. Roll Over

Posición Inicial (P.I.): Tumbado boca arriba, flexión de cadera, rodillas y talones próximos al glúteo, brazos en «V», barbilla orientada al pecho y apoyamos el occipital manteniendo la línea de cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución: Cojo aire en P.I. y lo expulso al tiempo que activo el suelo pélvico elevando las piernas de forma controlada hasta quedar en posición paralela al suelo. Ahí cojo aire y lo expulso volviendo a P.I. Tiramos de las piernas hacia atrás.

Variantes: Tocar el suelo con las puntas de los pies, uso de balón o bandas elásticas.

Pautas y fallos: Presión de piernas, hombros alejados de las orejas, subir y bajar vértebra por vértebra sin tirones, mantener la contracción de glúteo y abdomen.

11. Jack Knife

Posición Inicial (P.I.): Tumbado boca arriba, flexión de cadera, rodillas y talones próximos al glúteo, brazos relajados paralelos al cuerpo, barbilla orientada al pecho y apoyamos el occipital manteniendo la línea de cadera-rodilla-tobillo.

Ejecución: Cojo aire en P.I. y lo expulso a la vez que llevo las piernas hacia atrás hasta quedar con ellas en posición paralela al suelo. Ahí cojo aire a la vez que vuelvo a subir las piernas hacia el techo (posición de vela con manos en la espalda) y lo expulso volviendo a la posición paralela. Cojo aire y lo expulso volviendo a P.I. desplazando las piernas cerca de mi cuerpo.

Variantes: Trabajar con las manos en las lumbares, con el tobillo en flexión-extensión, tobilleras o gomas elásticas.

Pautas y fallos: Mantener la contracción en ambas piernas en todo momento, hombros pegados al suelo, mantener la contracción constante; las dorsales no se despegan del suelo.

12. Rowing (Remada)

Posición Inicial (P.I.): Sentados con las piernas juntas y extendidas, espalda erguida (bascular) y brazos estirados hacia adelante en prolongación con la línea de hombros. (También se describe tumbado boca arriba con rodillas y talones próximos al glúteo para la transición).

Ejecución: Cojo aire y lo expulso a la vez que activo y bajo hacia atrás basculando con la espalda en redondo (bascular, hundir el pecho y barbilla al pecho). Ahí cojo aire y lo expulso subiendo el tronco hasta quedar con la espalda erguida, llevando el tronco hacia adelante (extensión axial de la columna) y los brazos hacia atrás rotando hombros hasta formar una «V» con ellos. Cojo aire y lo expulso volviendo a P.I.

Variantes: Pies en flexión o extensión, banda elástica o con rodillas flexionadas.

Pautas y fallos: Al subir y bajar el tronco hay que bascular y apoyar vértebra por vértebra. Cuando voy hacia adelante, la espalda debe estar bien extendida y los hombros alejados de las orejas.

13. Push Up (Flexión)

Posición Inicial (P.I.): Erguida en bipedestación.

Ejecución: Cojo aire en P.I. y lo expulso bajando el cuerpo con la espalda bien redonda hasta llegar al suelo con las manos. Ahí comienzo a caminar hacia delante alternando la respiración con cada movimiento de manos hasta llegar a la posición de flexión o de plancha (suelo pélvico activado, contracción de esfínter). Cojo aire a la vez que realizo una flexión de codos y lo expulso subiendo; vuelvo a P.I. alternando la respiración con los apoyos de manos.

Variantes: Trabajar con el ángulo de la separación de pies, semiflexión de rodillas o bandas elásticas.

Pautas y fallos: Bajar y subir con la espalda bien redonda. Durante el desplazamiento de manos, las caderas no se deben mover. Hombros alejados de las orejas y mirada al suelo.

14. Double Leg Kick (Patada doble tendido prono)

Posición Inicial (P.I.): Tendido prono con la cabeza girada hacia un lado, rodillas flexionadas y manos entrelazadas sobre las lumbares.

Ejecución: En P.I. cojo aire en dos inspiraciones cortas con doble rebote de piernas y lo expulso estirando brazos y piernas hacia atrás y girando la cabeza hacia un lado, regresando a la P.I.

Variantes: Con tobilleras, bandas elásticas o peso en las manos.

Pautas y fallos: Piernas juntas con contracción entre ambas. Durante el movimiento, la cabeza debe estar orientada al pecho, los pies no tocan el suelo y la pelvis debe estar bien fijada al suelo.

15. Leg Pull Front Support (Plancha)

Posición Inicial (P.I.): En 4 apoyos.

Ejecución: Cojo aire en P.I. a la vez que estiro una pierna y lo expulso a la vez que estiro la otra activando el suelo pélvico. Ahí cojo aire y lo expulso bajando y subiendo la pierna a la línea de glúteos; repito con la otra pierna. Cojo aire y lo expulso volviendo a P.I.

Variantes: Tobilleras, banda elástica y bajar el centro de gravedad.

Pautas y fallos: Mantener la línea de hombro y cadera, mantener la contracción glúteo-abdomen y lumbares. Durante el movimiento de piernas, las caderas deben estar fijas. Hombros alejados de las orejas y mantener la línea rodilla-cadera-tobillo al volver a P.I.

16. Plank to Pyramid (Pirámide)

Posición Inicial (P.I.): En 4 apoyos.

Ejecución: Cojo aire en P.I. a la vez que flexiono la cadera y basculo, llevando la cadera hacia atrás con la extensión de rodilla hasta quedar apoyado sobre los talones. Ahí cojo aire subiendo y bajando una pierna y repito con la otra. Cojo aire y lo expulso volviendo a P.I.

Variantes: Banda elástica, tobillera y flexión-extensión.

Pautas y fallos: Bascular correctamente, hombros alejados de las orejas, no flexionar codos, asegurar la extensión de rodillas, mantener la contracción glúteo-lumbar-abdomen y mantener las caderas fijas durante el movimiento de piernas.

17. Side Kick (Patada lateral)

Posición Inicial (P.I.): Tumbado lateral con caderas alineadas y la cabeza apoyada en el suelo.

Ejecución: Cojo aire en P.I. a la vez que llevo la pierna hacia atrás y hacia adelante con una flexión de 90º de cadera. Cojo aire volviendo hacia atrás.

Variantes:

• Rodillas en flexión-extensión.
• Una vez alcanzada la flexión de cadera: realizar círculos con la pierna, realizar flexión-extensión de rodilla, o subir y bajar la pierna.
• Uso de banda elástica o tobillera.
• Apoyo sobre codos cuando se requiera más fuerza.

Pautas y fallos: Mantener el control lumbar (que no se arquee la zona lumbar), hombros alejados de las orejas y evitar que la espalda caiga hacia adelante o hacia atrás.

18. Side to Side with Opening (Piernas de lado a lado con extensión y apertura)

Posición Inicial (P.I.): Posición de mesa y brazos en «V».

Ejecución: Cojo aire en P.I. y lo expulso llevando y estirando las piernas hacia la diagonal. Ahí cojo aire y lo expulso abriendo la pierna más cercana al suelo. Cojo aire y lo expulso juntando las piernas en la diagonal y volviendo a P.I. Repetir hacia el otro lado.

Variantes: Girar hacia la diagonal abriendo piernas, uso de tobillera o banda elástica.

Pautas y fallos: No mover la pierna que queda fija en la apertura, lumbares bien pegadas al suelo, que no se despegue el glúteo opuesto al movimiento y hombros alejados de las orejas.

19. Hundred (Cien)

Posición Inicial (P.I.): Tumbados con flexión de 90º y rodillas extendidas. (Nivel medio: piernas estiradas, lumbares pegadas al suelo, abrir el ángulo de cadera lo máximo posible sin despegar lumbares).

Ejecución: Cojo aire y lo expulso a la vez que levanto la cabeza. Cojo aire en 5 inspiraciones cortas seguidas y lo suelto en 5 espiraciones cortas al tiempo que muevo las manos al ritmo de las respiraciones. Para comenzar, se harán 5 inspiraciones y 5 espiraciones profundas.

Pautas y fallos: Eliminar la tensión del cuello, mantener las lumbares pegadas al suelo y asegurar que las piernas no se muevan durante las respiraciones.

20. Tiger

Posición Inicial (P.I.): De rodillas, sentados sobre los talones en posición fetal y brazos extendidos en el suelo.

Ejecución: Cojo aire en P.I. a la vez que levanto y elevo la pelvis hacia adelante marcando una hipercifosis con la espalda (joroba) y expulso el aire llevando la pelvis hacia adelante (sin bascular) realizando una extensión de columna hasta quedar con las caderas en el suelo. Ahí cojo aire volviendo a la hipercifosis y lo expulso volviendo a P.I.

Variantes: Hombros alejados de las orejas, hundiendo el esternón, barbilla al pecho y mantener la línea de cadera-rodilla-tobillo.

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