Carácter de la Técnica de Carrera

Ya sabemos correr; ahora solo hay que intentar no desaprender. Debemos evitar que los continuos cambios que experimenta nuestro cuerpo ocasionen defectos en nuestra forma de correr.

La mayoría de los niños de 10 u 11 años ya corren bien técnicamente. Nuestra labor será evitar que adquieran defectos causados por su desarrollo.

Mejorar la Técnica de Carrera

El mejor ejercicio, sin duda alguna, es correr. A continuación, se detallan ejercicios clave:

Ejercicios Fundamentales:

1. Progresiones: Series de 50 a 100 metros, normalmente, en las que se va aumentando el ritmo paulatinamente, llegando o no al 100% de intensidad.
2. Aceleraciones: Series de 20 a 80 metros al 80-90% con recuperación suficiente (igual que en las progresiones). Ejemplo: 8x30m al 90%, recuperación volviendo andando.
3. Carreras de Frecuencia: Series de 20 a 60 metros al 80-90%, incidiendo en que la ejecución de las zancadas sea lo más rápida posible. Sin embargo, la zancada solo se acortará en unos diez o veinte centímetros como máximo, para lo cual se pueden utilizar picas.
4. Carreras de Amplitud: Igual que la anterior, solo que incidiendo en la amplitud de zancada, alargándola no más de lo correcto, completando la impulsión y subiendo rodillas. Como en la frecuencia, no se abusará ni en número de series ni en distancia.
5. Modulaciones de Frecuencia: Alternancia de carreras en frecuencia y amplitud, o incluso de ejercicios de técnica de carrera y de multisaltos, con picas y aros, sobre todo en las categorías inferiores (ejemplo: skipping + carrera de frecuencia + carrera de amplitud cada 30 metros).

Organización de los Ejercicios:

Los ejercicios se pueden organizar de las siguientes maneras:

• En Batería: 2 o 3 repeticiones de un ejercicio y se pasa al siguiente.
• En Serie: Se realizan todos los ejercicios y se repiten 1 o 2 veces.

Las distancias irán desde los 20 m hasta los 60 m. Rara vez se sobrepasa esta distancia porque la fatiga hace que la técnica falle. Por eso, la distancia usual es la de 30 m. No se hacen más de 3 o 7 ejercicios y la recuperación es completa.

La Marcha Atlética

Sucesión de pasos donde siempre se está en contacto con el suelo, visible al ojo humano, a fin de que no se produzca la pérdida de contacto visible. La pierna que avanza ha de estar recta desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical.

Descripción Técnica de la Marcha Atlética

Acción de Piernas:

Hay una acción llamada tracción-secante. El apoyo se produce de talón con la pierna totalmente extendida hasta que el pie abandone totalmente el suelo por la puntera, y es ahora cuando puede flexionar la pierna.

Acción de Impulso:

La fuerza del pie contra el suelo propulsa la cadera hacia delante.

Acción de Caderas:

• Sentido vertical: Desciende del lado de la pierna que ha impulsado y asciende del lado de la pierna que tracciona.
• Sentido horizontal: Dirige la pierna de impulsión hacia delante.

Acción de Brazos y Hombros:

Los brazos son coordinadores y equilibradores. El ángulo de flexión de los brazos es de 80-90º. Recorrido amplio, natural, sin la elevación de los hombros.

Acción de Tronco:

Ligeramente inclinado hacia delante y la mirada al frente, acompañando la acción del tronco. Movimiento de torsión para compensar el avance de las caderas.

Ejercicios de Aplicación para la Marcha

1. Andar de forma natural, tomando conciencia de que se adelanta el brazo contrario a la pierna que adelantamos.
2. Andar de forma natural con los brazos flexionados, corrigiendo posiciones incorrectas.
3. Acelerar la acción de caminar aumentando la velocidad y ampliando la acción del balanceo de brazos.
4. Talón-Punta: Ejercicio de aplicación técnica.
5. Andar rápido.
6. Caminar apoyando los pies a ambos lados de la línea para favorecer el movimiento de caderas.
7. Caminar sobre la línea.
8. Con un listón sostenido transversalmente sobre la espalda con los brazos extendidos, marchar a paso largo exagerando la torsión o la puesta de caderas/hombros.

Juegos Aplicados:

• Marcha del marino.
• Marcha en círculo.
• Paso de ganso.
• Relevos.

La Carrera

Correr es algo intuitivo, sencillo y natural. La carrera surge como una aceleración de la marcha. El doble apoyo de la marcha queda reemplazado en la carrera por la ausencia de apoyo sobre el suelo en la fase de suspensión.

Fases de la Zancada

• Fase de Impulso: Se inicia cuando el centro de gravedad está sobre el apoyo del pie y concluye en la extensión total de la pierna, dirigiendo la cadera hacia delante. Es la fase activa y positiva de la carrera.
• Fase de Suspensión: Están los dos pies en el aire. Es lo que distingue a la carrera de la marcha.
• Fase de Amortiguamiento: Comienza cuando el pie llega al suelo y termina cuando la cadera se sitúa encima de dicho pie. Es la fase negativa.
• Fase de Sostén: En esta fase el centro de gravedad se encuentra encima del apoyo. La pierna recibe el peso del cuerpo efectuando un trabajo en contracción isométrica.

Acción de Tronco y Brazos

La carrera tiene su máximo beneficio solo cuando el atleta está equilibrado, lo que depende de una correcta inclinación del tronco y de la acción de brazos. Los brazos deben estar en ángulo de 90º, las manos casi cerradas y relajadas. Un defecto muy común es la torsión continua del tronco.

Sistema de Aprendizaje de la Técnica de Carrera

• Juegos de carreras: Policías-ladrones, pañuelo, corta hilos.
• Progresiones: Series cortas en las que se va aumentando la velocidad.
• Aceleraciones: Series de 20-28 m a ritmo alto pero sin forzar.
• Modulaciones: Series cortas de 20-28 m con aros, picas, etc., en diferentes distancias para que corran con zancadas de distinta longitud o mezclando frecuencia y amplitud.
• Ejercicios de técnica de carrera: Técnica, desarrollo de la fuerza específica y calentamiento.

Características de Carrera en Velocidad

• Gran velocidad en ejecución de todos los movimientos.
• Máxima amplitud de zancada.
• Máxima impulsión.
• Máxima frecuencia.
• Amplia relajación.
• Economía y eficacia.
• Máxima elevación del muslo de la pierna libre.
• Tronco casi erecto.
• Enérgica acción de brazos sin que se crucen.

Características de las Carreras Lentas

• Máximo ahorro de esfuerzo.
• Colocación del pie sobre el suelo de forma elástica y casi con toda la planta.
• Casi no hay oscilaciones verticales.
• Zancada natural.
• Brazos se mueven en suave balanceo.
• Tronco ligeramente inclinado hacia arriba.

Reglamento de Carrera de Velocidad

• Cada participante va por su calle de principio a fin.
• Participante que empuje, se cruce u obstaculice a otro deliberadamente será descalificado.
• Todas las carreras en pista se desarrollan dejando la cuerda a la izquierda.
• Carreras de hasta 400 m inclusive: cada participante tendrá una calle de 1,22m – 1,25m señalada por líneas de 5cm de anchura.
• La prueba de 800m: esa carrera se hace por calle hasta la primera curva; al salir, se puede correr por la calle que se quiera.

La Salida en Carreras

Generalidades

Con la salida se busca un desequilibrio inicial que obliga a una aceleración e impulso máximo favorable para la puesta en marcha desde el momento en que las manos se separan del suelo.

Posición de «A sus Puestos»

• Distancia entre los tacos: Viene determinada por la constitución del atleta. El primer taco se coloca de forma que, apoyado el pie de delante en él, la rodilla llegue hasta la línea de salida. El segundo se sitúa de forma que la rodilla del pie de atrás caiga a la altura del pie adelantado (o dando 2 pies desde la línea de salida hasta el primer taco y un pie desde el primer taco al taco de atrás, o bien 3 pies desde la salida).
• Posición de las manos: Junto a la línea de salida, separadas algo más que la anchura de los hombros; los pulgares enfrentados y el resto extendido hacia el exterior.
• Posición de brazos: Extendidos, perpendiculares al suelo.
• Posición de las piernas: La de atrás apoya en el suelo (punta de pie y rodilla). La de delante apoya solo la punta del pie, la rodilla en el aire.
• Posición de los pies: Toda la planta apoyada sobre el taco y la punta del pie en contacto con el suelo.
• Posición de la cabeza y del tronco: La cabeza se mantiene en prolongación de la columna con la vista al suelo. El tronco se mantiene inclinado con los hombros más altos que las caderas, el dorso plano.

Posición de «Listos»

Las caderas suben ligeramente hasta que las dos piernas estén aproximadamente paralelas entre sí y casi paralelas al suelo, mientras los hombros se van un poco hacia delante. Los pies permanecen fuertemente pegados a los tacos.

Salida propiamente dicha

Se inicia en el momento del disparo con una gran presión sobre los tacos. La pierna de atrás inicia una rápida acción de presión-extensión que permite el traslado hacia delante del cuerpo, de forma que este reciba el impulso sucesivo más potente de la pierna adelantada.

Reglamento de Salida

• Líneas de salida y llegada de 5cm de anchura.
• La salida se efectuará al disparo de pistola.
• Las voces del juez de salida son: «A sus puestos», «Listos» (donde quedarán los atletas inmóviles hasta que se efectúe el disparo).
• Una salida falsa descalifica al atleta (Nota: En reglamentos modernos, la primera falsa salida suele ser advertida, pero se mantiene la regla estricta para este documento).
• Es obligatoria salir de tacos en posición agachada (cuatro apoyos).

Ejercicios de Aplicación de la Salida

1. Posición de tierra inclinada con una pierna adelantada y flexionada: salida con extensión violenta de la pierna flexionada. Procurar la plena extensión de la pierna adelantada y que el tronco permanezca en línea con ella.
2. Posición de partida: tendido prono, manos a la altura del pecho. Ponerse de pie en los primeros pasos de salida.
3. Posición de arrodillado, frente en el suelo, manos atrás.
4. Salida apoyando un pie sobre un taco o sobre el bordillo de la pista. Extensión violenta de la pierna adelantada.

Ejercicios de Asimilación

• Al principio se realizan pasos cortos y rápidos progresivamente, ir enderezando el tronco y pasar a zancadas mayores.
• Partiendo de la posición clásica de «a sus puestos» nos situamos frente a un obstáculo. A la voz de «ya», la pierna que teníamos adelantada queda totalmente extendida en línea con el tronco, la pierna libre flexionada.
• Posición del pie izquierdo adelantado, separado un pie y el derecho atrás; mano derecha en el suelo y la izquierda arriba y atrás.
• Partiendo de la posición de «listos», realizar la salida dando una zancada amplia hacia delante al tiempo que se extiende la pierna adelantada.

Carreras de Relevos

Concepto

Estas carreras, al realizarse con 4 corredores, convierten al atletismo en un deporte de equipo. Se basa en entregar un testigo de corredor a corredor hasta llegar a la meta.

Las carreras de relevos se pueden clasificar en 2 grupos:

• Relevo Corto: Incluye, según la categoría, 4x60m, 4x80m, 4x100m.
• Relevo Largo: 4x300m, 4x400m.

Relevo Corto: Descripción Técnica de la Prueba

• El 1º y 3º relevista llevan el testigo en la mano derecha y corren por el interior de la calle; el 2º y 4º lo llevan en la mano izquierda y corren por el exterior de la calle, de manera que el testigo siempre va por medio.
• El primer corredor sale con el testigo en la mano derecha, de tacos, cogiéndolo con los dedos anular e índice y el resto apoyados en el suelo.
• El cambio de testigo tiene que ejecutarse dentro de una zona de 30 m, aunque el receptor puede iniciar la carrera en una prezona de 10m.
• El receptor debe situarse justo al principio de la prezona. Los pies estarán colocados en dirección de carrera y los hombros y la cabeza vueltos hacia atrás para ver la llegada del compañero y la marca de control que le indicará cuándo debe iniciar la carrera.

Entrega del Testigo

De las dos formas de entrega del testigo que existen, la más indicada para principiantes es la de palma arriba o de arriba abajo.

• En el momento en que el portador ha pasado por la marca de referencia que ha sido establecida en los ensayos, el receptor inicia la carrera y nunca mira atrás.
• El receptor sacará el brazo para recibir el testigo a una señal acústica o tras un número determinado de pasos.
• El receptor extiende el brazo hacia atrás con la palma de la mano hacia arriba, los dedos unidos excepto el pulgar, que está claramente separado.
• El portador entrega el testigo colocándolo en la palma del receptor y extendiendo el brazo en un movimiento de arriba abajo.

Distancia que Recorren los Atletas (Relevo Corto)

• 1º Corredor: Recorre de 106 – 108 m. Ha de tener una buena salida, correr bien la curva y solo se preocupa de entregar.
• 2º Corredor: Recorre 126-128 m y ha de recibir y de entregar el testigo.
• 3º Corredor: Igual que el anterior y buen corredor en curvas.
• 4º Corredor: Recorre unos 120 m aprox. y solo tiene que recibir el testigo. Suele ser el corredor más rápido del equipo.

Ganancia de Tiempo en el Relevo

Se considera que la diferencia de tiempo en 100m saliendo de tacos y lanzado es de 0,8 segundos. Al ser 3 los corredores que salen de tacos, serían 0,8 x 3 = 2,4 segundos. Si la diferencia total es inferior a eso, ha habido fallo en la entrega del testigo.

El Relevo Largo (4×400)

Este relevo se realiza a menor velocidad que el corto. El cambio se suele efectuar con la cara del receptor vuelta hacia atrás, ya que la responsabilidad es suya, puesto que el portador llega al límite de sus fuerzas. La zona de cambio es de 20 m; no hay prezona.

Reglamento Específico de Relevos

• El testigo mide 28 cm de largo y 12 cm de circunferencia, es hueco y pesa 50 gr.
• El testigo ha de entregarse dentro de la zona.
• Se pueden colocar marcas de referencia en la pista, pero no objetos.
• El testigo debe ser llevado durante toda la carrera.
• La caída del relevo fuera de la zona, la salida de zona y la obstrucción deliberada son motivo de descalificación.
• En la carrera de 4x400m, los primeros 500m se efectúan por calles; a partir de ahí podrán ir por todas.

Ejercicios de Asimilación de Relevos

La práctica de relevos que vimos en clase:

Hay que procurar:

• Salir rápido.
• El receptor no debe mirar nunca atrás.
• El receptor debe sacar el brazo extendido, mano alta y dedos juntos.
• Sacar la mano cuando se oiga la señal.
• No mover la mano.

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