21 Mar
Resistencia
Definición: Capacidad del organismo para mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la fatiga.
Integración de sistemas corporales
- Cardiovascular: Transporta oxígeno y nutrientes.
- Respiratorio: Permite la captación y el intercambio gaseoso eficiente.
- Muscular: Utiliza el oxígeno y las fuentes energéticas en el proceso de la contracción muscular.
- Sistema nervioso y endocrino: Regulan la intensidad, el ritmo y la homeostasis.
Sistemas energéticos
Todo movimiento depende del ATP (moneda energética de la célula). Dado que el ATP almacenado en el músculo es escaso, el organismo activa distintas vías metabólicas para resintetizarlo:
- Sistema de los Fosfágenos: Utiliza fosfocreatina almacenada en el músculo. Proporciona energía inmediata (0-10 segundos), es un proceso rápido y no requiere oxígeno.
- Glucólisis Anaeróbica (Láctica): Utiliza glucosa o glucógeno sin presencia de oxígeno. Produce lactato y tiene una duración de 30 segundos a 2 minutos.
- Vía Aeróbica (Oxidativa): Utiliza oxígeno, grasas, glucosa y proteínas como sustrato. Es un proceso lento con una duración superior a los 2 minutos.
Actividad física aeróbica
Definición: Aquella donde el metabolismo oxidativo (uso de oxígeno) es el principal productor de energía. Se caracteriza por ser de baja a moderada intensidad y larga duración.
Características fisiológicas
- Predominio del sistema cardiorrespiratorio.
- Utilización principalmente de grasas y carbohidratos como sustratos energéticos.
- Elevación moderada de la frecuencia cardíaca y ventilación.
- Producción mínima de lactato.
- Predominio de fibras musculares tipo I (rojas).
Adaptaciones y beneficios
Adaptaciones fisiológicas:
- Aumenta la capacidad funcional aeróbica (VO₂máx).
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y submáxima.
- Mejora la utilización de grasas y el ahorro de glucógeno.
- Mayor tolerancia a la fatiga y recuperación acelerada.
Beneficios clínicos:
- Disminución del riesgo cardiovascular y metabólico.
- Regulación de la presión arterial, glucemia y perfil lipídico.
- Mejora del bienestar psicológico y la calidad del sueño.
- Incremento de la independencia funcional en adultos mayores o pacientes en rehabilitación.
Actividad física anaeróbica
Definición: Aquella en la que la producción de energía no depende del oxígeno, sino de procesos anaeróbicos (fosfágenos y glucólisis láctica). Se basa en esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
Características fisiológicas
- Alta producción de lactato y acidez muscular.
- Predominio del trabajo muscular explosivo.
- Fatiga temprana por acumulación de metabolitos.
- Activación de fibras musculares tipo IIa y IIb (rápidas o blancas).
Adaptaciones y beneficios
Adaptaciones fisiológicas:
- Aumenta la potencia y fuerza máxima.
- Mejora la tolerancia a altas concentraciones de lactato.
- Desarrollo de la potencia y capacidad anaeróbica.
- Reclutamiento de fibras rápidas y coordinación neuromuscular.
Beneficios clínicos y funcionales:
- Mejora de la fuerza para esfuerzos intensos en la vida diaria.
- Incremento de la masa muscular y la densidad ósea.
- Control de la composición corporal.
- Complementa el trabajo aeróbico, mejorando la economía del movimiento.
Escala de Borg (Percepción del Esfuerzo Percibido)
Se utiliza la Escala CR10 (rango de 0 a 10), una versión modificada para ser más intuitiva. Es fundamental en rehabilitación cardiopulmonar y fisioterapia, especialmente cuando no se dispone de monitoreo de frecuencia cardíaca para evaluar la fatiga muscular localizada.
Valoración de la actividad física
Actividad aeróbica
- Ergoespirometría (Prueba de esfuerzo): Evalúa la respuesta fisiológica ante cargas progresivas. Detecta isquemia, arritmias y determina el VO₂máx. Puede ser máxima (hasta el agotamiento) o submáxima.
- Test de Cooper: Prueba de campo que consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos. Se utiliza para estimar el VO₂máx mediante la fórmula: VO₂máx = (22,351 × distancia en km) – 11,28.
Actividad anaeróbica
- Test de Wingate: Prueba de laboratorio estándar en alto rendimiento realizada en cicloergómetro durante 30 segundos a máxima velocidad.
- Test de Burpee: Evalúa la capacidad de mantener un esfuerzo intenso durante 1 minuto.
Prescripción de actividad física anaeróbica
- Frecuencia: 2-3 días por semana.
- Intensidad: 85-95% del VO₂máx (Escala CR10: 7-9).
- Duración: 30 segundos a 2 minutos con pausas largas.
- Tipo: Sprint, pliometría, trabajo de fuerza explosiva.
- Recuperación: Mínimo 48 horas.
Recomendaciones finales
Los programas combinados (aeróbico + anaeróbico) generan mayores beneficios en la salud cardiometabólica y composición corporal. Se sugiere integrar 2-3 sesiones aeróbicas y 2 sesiones anaeróbicas por semana para optimizar el rendimiento funcional.
Deja un comentario