05 Feb
Técnica de nado de espalda
Fernando Navarro
Reglamento
Exige que el nadador permanezca sobre su espalda y no gire más de 90° alrededor de su eje longitudinal.
Posición del cuerpo
Cabeza ligeramente elevada (~30°). La superficie del agua pasa por el lóbulo de la oreja. Pecho sobre la superficie. Caderas sumergidas ~5 cm. Muslos próximos a la superficie. Rotación del cuerpo en el eje sagital; la cabeza permanece fija mientras el cuerpo gira de un lado a otro. Las caderas giran de un lado al otro junto con los hombros (para buscar aguas quietas, reducir la resistencia frontal y favorecer un mejor recobro).
Acción de las piernas
La patada sale de la cadera. Batido de 6 tiempos (en un ciclo de brazos) para mantener la posición hidrodinámica. Las rodillas no deben romper la superficie (error común); tienen que estar casi extendidas para compensar. Pies sueltos y relajados, sin romper la superficie. Estirar las puntas de los pies.
Fase descendente: pierna relajada y extendida.
Fase ascendente: el muslo se eleva y el pie queda abajo; la rodilla se flexiona unos 30°; luego se extiende la rodilla y se eleva el pie extendido y relajado (propulsión). La pierna sube flexionando la cadera que produce una semiflexión de rodilla y un latigazo posterior de extensión de rodilla.
Posición hidrodinámica
Brazos extendidos y cruzados, apoyando la cabeza entre ellos, manos juntas delante de la cabeza; pecho sobre la superficie, caderas por debajo; cabeza elevada con la barbilla fuera del agua. Piernas juntas, punta de pie. Rodillas por debajo del agua. Abdomen y glúteos en contracción. Máximo ~15 cm por debajo del agua (en virajes, salidas y empujes de pared).
Sirve para: disminuir la resistencia frontal y para realizar ejercicios de piernas sin uso de brazos. El movimiento de piernas será en plano vertical. El cuerpo rota y la cabeza queda fija. La rotación permite minimizar la resistencia y aumentar la tracción.
Ejercicio
Girar el cuerpo sacando el hombro fuera del agua y, 3 batidos más adelante, girar hacia el otro lado y sacar el hombro opuesto.
Acción de los brazos
Se distinguen 2 fases: aérea (recobro — no propulsiva) y acuática (con subfases).
Recobro: sale con el dedo pulgar y la palma de la mano; a la mitad de la trayectoria rota. Entra el dedo meñique al agua. Es la fase aérea de la brazada, brazo extendido y sobre su hombro. Hombro elevado; en el punto más alto de la mano (encima de la cara), la mano se gira hacia afuera.
Tracción: La mano entra al agua con la palma mirando hacia fuera. El dedo meñique entra en primer lugar. Brazo entra extendido y delante de su hombro respectivo. El cuerpo gira hacia el brazo que comienza la brazada para alcanzar la profundidad correcta desde el comienzo de la tracción. Según se va moviendo el brazo, el codo comienza a flexionarse. El codo debe mirar hacia el fondo de la piscina cuando se flexiona. La mano gira hacia atrás. Cuando sobrepasa la línea de los hombros, la flexión del codo va aumentando hasta ~90°. Recorrido de la mano: abajo, arriba, abajo.
Respiración
No precisa un tiempo concreto porque la cara no está sumergida. Inspirar cuando un brazo está en recobro y espirar cuando el otro brazo realiza el recobro.
Coordinación
Coordinación brazo/pierna; brazo derecho/brazo izquierdo. El brazo de recobro va más rápido que el brazo de tracción. Cuando el primer brazo entra, el otro está finalizando el empuje. Mantener la patada de 6 tiempos (propulsión continua).
Partes de la técnica
- Respiración
- Coordinación
- Posición del cuerpo en el agua
- Movimiento de piernas
- Movimiento de brazos
Maglischo: Brazada en 8 fases
- Entrada y estiramiento: Se debe realizar la entrada con el brazo extendido y directamente delante del hombro. La palma de la mano debe mirar hacia fuera de manera que la mano pueda deslizarse dentro del agua. La parte superior del brazo entrará primero al agua, seguido del antebrazo y finalmente de la mano. El brazo debe adoptar una posición hidrodinámica estirándose.
- Primer movimiento hacia abajo: Debe empezar inmediatamente cuando el nadador deja de empujar hacia atrás contra el agua con el otro brazo y debe continuar hasta que el brazo llegue a la posición de agarre. Se debe desplazar el brazo hacia delante, hacia abajo y hacia afuera hasta que esté mirando hacia atrás al agua. Debe flexionarse el codo para lograr que el brazo mire hacia atrás lo antes posible. La palma, que hizo entrada mirando hacia fuera, ahora debe rotarse lentamente hacia abajo y hacia atrás al realizar el agarre. El codo también debe flexionarse gradualmente.
- Agarre: Cuando el brazo se ha desplazado hacia abajo y hacia afuera a una posición donde, junto con la mano, está mirando hacia atrás al agua. Mano a 45–60 cm de profundidad aprox. El brazo estará flexionado casi 90°. Mano alineada con el antebrazo, sin flexión ni extensión de muñeca.
- Primer movimiento hacia arriba: Primer movimiento propulsor. Movimiento semicircular del brazo entero. Empieza con el agarre y termina cuando el brazo está cerca de la superficie y enfrente del hombro. Aducción del brazo entero hacia atrás, hacia dentro y hacia arriba en dirección lateral. Flexión de codo ~90° cuando empieza el movimiento hacia arriba. El brazo, antebrazo y la palma deben empujar hacia atrás contra el agua como una unidad.
- Segundo movimiento hacia abajo: Empieza cuando el brazo pasa el hombro. Debe ser una extensión del brazo hacia atrás, hacia abajo y ligeramente hacia fuera; empieza durante la transición del movimiento anterior y continúa hasta que el brazo esté completamente extendido y bastante por debajo del cuerpo. Se debe empujar hacia atrás contra el agua en una dirección casi horizontal desde que la mano pasa por el hombro hasta que está enfrente de la cintura.
- Segunda parte del movimiento hacia abajo: El brazo debe dirigirse hacia atrás y hacia abajo con una extensión de codo; termina cuando el brazo está completamente extendido bastante por debajo del cuerpo. (Se desplaza el brazo también hacia afuera; la mano ahora mirará hacia el fondo de la piscina).
- Segundo movimiento hacia arriba: Movimiento hacia arriba, hacia atrás y hacia dentro del brazo. Termina cuando el brazo se acerca al muslo en su camino hacia la superficie. Se gira rápidamente la palma hacia arriba y se empuja hacia atrás contra el agua con ella y con la parte ventral del antebrazo. Se sigue así una corta distancia hasta que el brazo se desplaza hacia arriba cerca de la parte dorsal de la pierna; en ese momento deja de empujar hacia atrás contra el agua y comienza el recobro hacia arriba para salir del agua. El brazo debe permanecer estirado.
- Relajación y salida: Tiene lugar al acercarse la mano a la parte dorsal del muslo. Se deja de empujar contra el agua. Se gira la palma de la mano hacia dentro para que la mano salga por el agua de canto con un mínimo arrastre resistivo. Se debe elevar el hombro del brazo que realizará el recobro hacia arriba y hacia adelante. La mano debe salir del agua con el dedo pulgar primero. Después de llegar a la superficie, el brazo deberá desplazarse hacia arriba y por encima del agua hasta la entrada.
- Recobro: Debe realizarse alto y por encima de la cabeza. La palma debe mirar hacia adentro durante la primera mitad. Durante la segunda mitad, el brazo debe estar rotado hacia afuera para que pueda efectuar la entrada con el meñique primero.
Sincronización de los brazos
Brazada alternada. El brazo de recobro debe entrar al agua cuando el brazo de la brazada está terminando su segundo movimiento hacia abajo. Para una mejor hidrodinámica, el brazo que entra al agua debe estirarse hacia delante mientras el brazo trasero está realizando el segundo movimiento hacia arriba.
Virajes
Aportan velocidad de nado. Es más fácil mantener el ritmo constante.
- Aproximación: Momento en el que el nadador se acerca a la pared. Es importante conocer la distancia que queda hasta la pared (tomar algún punto de referencia). A partir de que el nadador pase por el punto de referencia elegido solo tiene que contar el número de brazadas predeterminado.
- Inicio del giro
- Giro (movimiento de rotación del cuerpo sobre el eje transversal)
- Toque o apoyo (colocar los pies en la pared)
- Empuje y deslizamiento
Reglamento (virajes)
Cuando se está realizando el viraje, el nadador deberá tocar la pared con cualquier parte del cuerpo. Durante el viraje, los hombros pueden girar sobre la vertical hacia el pecho, después de lo cual un movimiento continuo de un brazo, o un movimiento continuo y simultáneo de los dos brazos pueden ser utilizados para iniciar el giro. Se exige colgar una línea de banderines a 5 m de la pared para que el nadador tenga un aviso de su proximidad al viraje. Posibilidad de estar totalmente sumergido después del viraje hasta 15 m.
Fases del viraje
Aproximación: Se cuenta el número de brazadas desde el punto de referencia. Se da comienzo a la acción de poner el cuerpo en decúbito ventral (cubito ventral), aproximadamente 2 brazadas antes de completar el largo.
Giro: Se ejecuta una voltereta hacia adelante. Se usa la patada para elevar las caderas. El mentón se pega al pecho. Se agrupa el cuerpo.
Impulso: Los pies tocan la pared por debajo de la superficie. Las rodillas se encogen para poder realizar el impulso. Las manos se colocan buscando la posición hidrodinámica. Desde el momento en que tocan la pared con los pies, el cuerpo se extiende: las rodillas y los brazos se extienden simultáneamente.
Desplazamiento:
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