14.1 INTRODUCCIÓN. CONCEPTOS

En el transcurso de los últimos años se está asistiendo a lo que se viene a denominar como “la civilización del ocio”. Por una parte, la mayor disponibilidad de tiempo libre y, por otra, la influencia de los medios de comunicación ha favorecido el crecimiento de una práctica cada vez más importante del llamado “deporte amateur”.

             El rendimiento deportivo va a estar condicionado por una serie de factores entre los que se encuentra la alimentación. Por alimentación entendemos el acto voluntario por el que seleccionamos los alimentos. Dicho acto precede al proceso de nutrición
; la  nutrición es el proceso involuntario por el que se acumula y transforma la energía de los alimentos para ser utilizada por nuestro organismo en sus numerosas funciones vitales. Esta energía se va almacenar en nuestro cuerpo en forma de un compuesto denominado ATP
.

Sabemos que es imprescindible entrenar para obtener buenos resultados pero también es verdad que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación física, puede hacer perder una prueba deportiva.

             Una alimentación equilibrada contribuirá a que el individuo o deportista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas. Debemos tener en cuenta que no existen dos personas iguales por lo que la alimentación debe contemplarse desde un plano individual, teniendo que ser los especialistas en el campo de la nutrición los profesionales idóneos a la hora de señalar el tipo de alimentación más adecuado en cada caso. Una dieta incorrecta y desequilibrada puede acabar produciendo problemas de salud.

La actividad física incrementa las necesidades metabólicas (energéticas) del organismo y, por lo tanto, supone un incremento cuantitativo de la dieta. Fisiológicamente el hambre es la que regula las necesidades de ingesta de alimento.

14.2 LOS ALIMENTOS Y LOS NUTRIENTES

1. CONCEPTO Y TIPOS DE NUTRIENTES

             Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas o nutrientes que son necesarias para satisfacer nuestras necesidades vitales. Estas sustancias combinadas entre sí en diferentes proporciones configuran toda una gama amplia de alimentos conocidos (pan, leche, naranjas,…).

             Podemos considerar dos grandes grupos de nutrientes:

Los nutrientes energéticos son los principalmente van a aportar al individuo la energía que éste va a necesitar, por eso también  se les denomina principios inmediatos
.

Las funciones principales de los nutrientes son:

• Energética

  
  Proporciona la energía necesaria al organismo para realizar las diferentes funciones. Un gramo de hidratos de carbono o de proteínas nos van a proporcionar 4 Kcal, mientras que 1 gramo de grasa nos van a proporcionar 9 Kcal.

  • Estructural o Plástica

    
    Permiten construir y reparar estructuras orgánicas (células, tejidos,…).
  • 
    

    Reguladora

    Permiten y controlan el funcionamiento de los procesos metabólicos (energéticos).
  • 
    

    De reserva

    Permiten el almacenamiento de energía.

B) FUNCIÓN Y CarácterÍSTICAS DE LOS NUTRIENTES

C) TIPOS Y FUENTES DE LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS

* Las reservas de los hidratos de carbono en el organismo son escasas. Mediante el proceso de digestión los glúcidos se convierten en glucosa que es la sustancia de la que tras una serie de procesos se va a obtener la energía que necesitamos (energía que se almacena en forma de ATP).

* Los lípidos o grasas son un grupo de moléculas complejas insolubles en agua. Son sustancias altamente energéticas, aportan ácidos grasos esenciales con importantes funciones en  las membranas celulares y son vehículos de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

La grasa “derivada” la constituye el colesterol (esterol sin ácidos grasos). Es un componente esencial de las membranas celulares, importante en la de la bilis, hormonas suprarrenales y hormonas sexuales. Su exceso está relacionado con la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) y la formación de plaquetas en las arterias, que pueden taponarlas o desprenderse formando los trombos.

* Las proteínas son macromoléculas que contienen nitrógeno y cuya sustancia fundamental son los aminoácidos.

Existen algunos aminoácidos (9 de los 22 que existen) que no pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, deben formar parte de la dieta y reciben el nombre de aminoácidos esenciales
; el resto de los aminoácidos son conocidos como aminoácidos no esenciales
.

Las proteínas de origen animal se llaman completas o de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad.

Las proteínas de origen vegetal son incompletas con excepción de la proteína de soja.  Por eso hay que tener cuidado con las dietas vegetarianas y cuidar que este tipo de dieta nos aporte todos los aminoácidos esenciales, esto se logra en las dietas donde se consumen leche, huevos y vegetales.

14.3 EL METABOLISMO ENERGÉTICO. METABOLISMO BASAL

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en el organismo de los seres vivos y cuyo fin es aprovechar los alimentos para producir energía (en forma de ATP). Esta energía va a permitir a los seres vivos realizar sus funciones vitales. 

El metabolismo basal se expresa como la energía mínima o número mínimo de  calorías consumido por un sujeto en estado de ayuno, de relajación corporal y de reposo (mínimo de ocho horas a temperatura neutra) necesario para realizar con sus funciones vitales (respiración, circulación sanguínea,…). El metabolismo basal va a oscilar entre las 1.500 y las 1.600 calorías aproximadamente.

El metabolismo total es la suma del metabolismo basal y el metabolismo necesario para movernos y realizar otras actividades, lo que resulta en una cantidad de energía que varía mucho entre las personas, ya que, este gasto energético depende de muchos factores, como el tamaño del cuerpo, su composición, la edad, el estado emocional y las necesidades de termorregulación (frío o calor del ambiente y  la adaptación del organismo a esta situación).

        Esta energía debe ser aportada por los nutrientes en la alimentación diaria.

La actividad física es el factor que mayor variabilidad genera aumentando los requerimientos energéticos. La cantidad de calorías o gasto energético durante la actividad física depende del volumen del ejercicio (la cantidad de tiempo que estoy realizando la actividad) y de la intensidad del mismo. Para saber el gasto en las diferentes actividades se recurre a tablas como la siguiente:

        En el siguiente cuadro se puede apreciar el coste metabólico para una persona de 70 kg de peso.

Cuando realizamos algún tipo de actividad física, se pone en funcionamiento el proceso del metabolismo energético en donde nuestro organismo empieza a obtener la energía necesaria de los hidratos de carbono. Cuando sus reservas empiezan a bajar, el organismo (a través de otros procesos) empieza a obtener la energía de las grasas de nuestro cuerpo y cuando los niveles de estos nutrientes también se empiezan a ver afectados (bajan) nuestro organismo recurre a las proteínas que le van a proporcionar energía pero en cantidades reducidas. 

14.4 LA DIETA EQUILIBRADA. ELEMENTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS

1. DIETA EQUILIBRADA

La dieta equilibrada es aquella que aporta al individuo la energía necesaria para realizar las distintas actividades correctamente a lo largo del día y en las diferentes etapas de la vida manteniendo un buen estado de salud.

Hay que considerar distintos factores para elaborar una dieta equilibrada:

• Las necesidades calóricas.
• El aporte de nutrientes energéticos.
• El aporte de nutrientes no energéticos.
• 
  

  Las necesidades calóricas o balance energético diario

• Uno de los factores a tener en cuenta es la edad
  . En el siguiente cuadro se relaciona distintos grupos de edad con las necesidades calóricas en relación a su peso.

• Se observa que es mayor el requerimiento en las edades juveniles, ya que el crecimiento requiere mayor demanda energética.
• En esta tabla no se tiene en cuenta la actividad físico-deportiva.
• El balance energético estará determinado por la relación entre la ingesta calórica y el gasto energético total de la persona. Este balance energético puede ser:

• • • Positivo

      
      Cuando se consumen más calorías de las que se gastan. Su extremo lleva a la  obesidad.
    • 
      

      Negativo

      Cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Su extremo provoca la desnutrición.
    • 
      

      Neutro

      Cuando se consumen las mismas calorías que se gastan. Se produce el equilibrio.
• El balance energético es la base de las dietas para la pérdida o aumento de peso. Se habla de régimen cuando se sigue una dieta especial.

• El aporte de nutrientes energéticos

  
  

• El aporte de nutrientes no energéticos

  
  
• La dieta tiene que contener este tipo de nutrientes (agua, sales minerales y vitaminas).
• La actividad física supone una pérdida considerable de agua e iones y un incremento en las necesidades vitamínicas.
• La ingesta de agua diaria recomendada se distribuye de la siguiente forma:

B) ELEMENTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA

• Los nutrientes como hemos visto, deben formar parte de la dieta en unas cantidades concretas, en función del gasto energético de la persona. De esta forma, la dieta estará equilibrada cuantitativamente.
  
  • Es necesario controlar también el aspecto cualitativo de la dieta, es decir, la calidad de los alimentos de los que se está nutriendo el organismo. Los alimentos se distribuyen en siete grupos de la siguiente forma:

14.5 CONSEJOS PARA UNA DIETA SALUDABLE

• Consumir alimentos de todos los grupos.
  • No abusar del consumo de alimentos del grupo 7. Sobre todo de la grasa animal.
  • Evitar los excesos.
  • Comer despacio y masticar, para no obligar al estómago a esfuerzos extras.
  • Consumir fibra vegetal, favorece las digestiones.
  • Beber suficiente agua antes y después del ejercicio. Durante, en pequeñas cantidades.
  • No saciar el hambre posterior al ejercicio con azúcares.
  • No ingerir alimento tres horas antes de la sesíón de ejercicio (proceso de digestión).
  • No hacer ejercicio si no se ha ingerido alimento desde hace 5- 6 horas.

– Mantener nuestro horario de comida para evitar desequilibrios en el aporte energético.

– No conviene abusar de los dulces, podemos aportar glucosa al organismo tomando patatas, arroz,…

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