Hidratación y Deporte:

la toma de líquido es importante tanto para la salud como para El deporte. El agua es el nutriente esencial porque el organismo la necesita en Cantidades superiores a la que puede producir. El contenido de agua en un Hombre de 70kg es de 60% de su peso y se almacena de la siguiente manera:-agua Intercelular. –controlar la temperatura corporal. –permitir que los nutriente Puedan realizar sus funciones de forma correcta dentro del organismo.- permitir El transporte de los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos. Las cantidades Del agua dependen del:- pero corporal  y De la etapa de la vida.

Introducción a La hidratación:

siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, a través De la sudancia y como vapor de agua que espiramos:-cuanto más fuerte y larga Sea la práctica del ejercicio y más caliente y húmedo sea el medio ambiente, mas Liquido perderemos. –perdida de líquido grande sin reposar=efecto adverso sobre El rendimiento físico y la salud.-cuando hacemos ejercicio el 25%del gasto Energético de nuestros músculos se transforman en trabajo y el 75%restante en Calor.

¿Qué cantidad de líquido pierdo?

La cantidad de sudor que producimos depende de: -el grado de intensidad del Ejercicio.-cuanto tiempo se está haciendo el ejercicio. –la temperatura del Medio ambiente.-las carácterísticas personales. Algunas personas Sudán más que Otras dependiendo de: peso corporal y condiciones del individuo:-grado de Entrenamiento-intensidad del ej-estado de aclimatación-%graso y muscular-estado Metabólico-edad.

Carácterísticas del Sudor

Es hipotónico y tiene menor cantidad de electrolitos que el plasma. Varía Según el entrenamiento y la aclimatación.

¿Puedo Aminorar la perdida de líquido?

No se puede evitar que el cuerpo sufra Perdida de líquidos, a que es una forma de regular la temperatura corporal. Hay Que prevenir la deshidratación empezando el ej bien hidratados y beber en Abundancia durante y después del ej para reponer la perdida. Síntomas de Deshidratación: fatiga, náuseas y sensación de mucho calor.

¿Cuándo y cuánto Beber?

Antes del ej:-se recomienda beber unos 500ml y unos 250ml Adicionales justo al empezar. –es mejor beber antes de empezar u luego procurar Un mantenimiento con frecuencia. Durante el ej: beber mucho.- 125-250ml Cada15-20min.-cuanto más se suda beber más. –no hay que guiarse por la sed.

Tipos de bebidas:

HIPOTONICAS: Concentración de sales inferior al plasma. Isotónicas: concentración de sales Igual al plasma. HIPERTONICAS: concentración de sales superior al plasma. ENERGIZANTES: producen alto nivel de energía.

Las bebidas de hidratos de carbono:

Aportan más hidratos de carbono Por 100ml.- los hidratos de carbono son polímeros de glucosa.-su objetivo es Proporcionar mayor cantidad de azúcar.

Nutrición Para la competición:

la dieta debe ser equilibrada, mixta y suficiente. La Recomendación general: desayuno, comida y cena y dos tentempiés. Los objetivos Son optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y el hígado. Dependerá de la competición a la que se acuda y la frecuencia con la que se Compita. Es importante que la dieta se base en la ingesta elevada de hidratos De carbono. Ingesta horas antes de la competición: comida rica en Hidratos de carbono para terminar de completar las reservas de glucógeno del Organismo. Limitar comidas azucaradas. Intentar experimentar con alimentos y Comer despacio. –Hay que realizarlo 3-4 horas antes de la competición para Realizar una correcta digestión antes del ejercicio y recomendable el alimento En forma líquida al ser más fácil y rápido de digerir.

Después  del ejercicio:

se Recomienda beber bebidas diseñadas para deportistas y alimentos ricos en Hidratos de carbono. El objetivo es reponer las reservas de glucógeno y la Perdida de líquido.

Suplementación:

acto De agregar a la dieta las sustancias necesarias para completarla y mejorar Nuestro rendimiento.

Hiposolubles–
VitaminaC: Antioxidante. Enfermedad- escorbuto. Fuente- limón, kiwi, escarabujo. Se distribuye Por agua clorada, o2. VitaminaB1: produce energía celular. Fuente-levadura  y trigo. Enfermedad- beri beri. Alcohol la Provoca. VitaminaB2: indispensable en el metabolismo energético. Produce Problemas de piel. Fuente- levaduras. VitaminaB3: molécula Transportadora. Fuente-legumbre, levaduras, cereales. Enfermedad- la pelagra. VitaminaB5: Fonación de hormonas. Fuentes-huevos y salmón. Enfermedad-alteraciones Nerviosas. VitaminaB6: metabolismo de los aminoácidos. Fuente-carne Pollo y atún. VitaminaB8: glándulas sexuales. Fuentes- bacterias y Chocolate. VitaminaB9: moléculas ADN. Fuente-legumbres y hortalizas. Enfermedad-anemia. Vitamina B12: formación de glóbulos rojos-ADN.

Liposolubles-

VitaminaA: visión nocturna. Fuente-zanahorias. Efectos-al Nacer el feto. VitaminaD: depósito de calcio: mantenimiento huesos. Fuente- Bacalao, yema huevo, salmón. Enfermedad- raquitismo. Vitamina E: sistema Inmunitario. Fuente-cacahuetes, coco, cereales, pan integral. Enfermedad- Envejecimiento celular y problemas de crecimiento. VitaminaK: vinculada A la coagulación sanguínea. Fuente-pescados y vegetales. Enfermedad-problemas De coagulación.

Microminerales:

Potasio: Favorece intercambio celular. Fuente-legumbres, frutas, cereales. Sodio: Favorece la movilidad muscular. Fuente- sal, queso, pan. Calcio: mantiene Huesos y dientes fuertes. Fuente- leche, pescado, hortalizas. Fósforo: huesos y Dientes fuertes y formación de proteínas. Fuente-pescados, carnes rojas y lácteos. Magnesio: funciones celulares y musculares. Fuentes-nueces. Hierro: molécula Hemoglobina. Fuente-carnes rojas, legumbres, mariscos y frutos secos.

Distribución de comidas al día:

desayuno 25-30%, almuerzo 10-15%, comida 25-30%, merienda 10%, cena 15-20%.

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